Mông · Tạ đơn

Cầu mông tạ đơn

Dumbbell glute bridge là một bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường và phát triển cơ mông mà không gây áp lực lên cột sống. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và rất hiệu quả để kích hoạt cơ mông hoặc làm bài tập chính để xây dựng cơ bắp.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Tạ đơn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa trên sàn, gập gối và đặt bàn chân áp sàn, rộng bằng hông.
Đặt một tạ đơn nằm ngang trên hông, giữ bằng hai tay cho chắc.
Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, đạp gót chân để nâng hông rời khỏi sàn.
Nâng hông tới khi thân người thành một đường thẳng từ vai tới gối, siết chặt cơ mông ở trên.
Thực hiện có kiểm soát, không ưỡn lưng quá mức.
Giữ ở điểm cao nhất một nhịp, rồi từ từ hạ hông về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Việc ưỡn lưng dưới quá mức ở điểm cao nhất sẽ làm giảm hiệu quả lên cơ mông và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
Dùng mũi chân thay vì gót chân để đẩy sẽ làm giảm sự tham gia của cơ mông và chuyển áp lực sang cơ đùi trước.
Không giữ chắc tạ bằng cả hai tay có thể khiến tạ bị lệch, dẫn đến lực đẩy hông không đều.

Mẹo tập luyện

Đặt một tấm thảm tập gấp lại hoặc khăn dưới tạ để giảm áp lực trực tiếp lên xương chậu.
Dùng gót chân đẩy mạnh và giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân trong suốt quá trình thực hiện.
Dừng lại một giây ở điểm duỗi tối đa để tối ưu hóa sự co thắt của cơ mông.

Hiệp và lần lặp

Để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ mông, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây. Để tập sức bền hoặc kích hoạt cơ, hãy thực hiện 15 đến 20 lần, nghỉ 45 đến 60 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nếu tôi bị đau lưng dưới thì tập dumbbell glute bridge có an toàn không?

Có, bài tập này thường an toàn cho cột sống vì thân người của bạn được sàn nhà hỗ trợ, giúp loại bỏ áp lực dọc trục. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu ở lưng, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập này khác gì so với hip thrust trên ghế tập?

Bài floor bridge có phạm vi chuyển động ngắn hơn, giúp dễ thiết lập tại nhà và dễ giữ thăng bằng hơn. Bài hip thrust trên ghế tập cho phép gập hông sâu hơn ở vị trí thấp nhất, giúp cơ mông được kéo giãn tốt hơn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →