Vai · Máy kéo cáp

Nâng tay ngang một tay với cáp

Cable one arm lateral raise là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào phần cơ vai giữa. Bài tập này tạo ra lực căng liên tục trong suốt phạm vi chuyển động, rất lý tưởng để phát triển cơ vai vào giữa hoặc cuối buổi tập thân trên.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng cạnh máy cáp với ròng rọc chỉnh xuống vị trí thấp nhất.
Gắn tay cầm đơn vào ròng rọc và nắm lấy.
Bước ra xa máy để tạo lực căng trên dây, hai chân rộng bằng vai.
Giữ thân người thẳng, cơ bụng gồng chặt, tay còn lại chống hông hoặc dang ra để giữ thăng bằng.
Hít vào và từ từ nâng tay sang ngang, giữ tay thẳng, cho tới khi song song với sàn.
Tập trung dùng cơ vai giữa để nâng tạ.
Thở ra khi bạn đưa tay về vị trí ban đầu, chuyển động chậm và có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Sử dụng đà của cơ thể và vung thân người làm giảm áp lực lên cơ vai và gây căng thẳng không cần thiết cho vùng lưng dưới.
Nâng tay cao hơn đáng kể so với mức vai sẽ chuyển trọng tâm từ cơ vai giữa sang cơ cầu vai trên.
Khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn sẽ gây áp lực quá mức lên khớp khuỷu tay.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi cong và tập trung vào việc dùng khuỷu tay dẫn dắt chuyển động thay vì cổ tay.
Dừng lại một chút khi tay đạt đến độ cao ngang vai để loại bỏ đà và tối đa hóa sự co cơ.
Dừng hạ tạ ngay trước khi các bánh tạ chạm nhau để giữ lực căng liên tục trên cơ trong suốt cả hiệp tập.

Hiệp và lần lặp

Để phát triển cơ bắp và sức bền, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần cho mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các bên.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên chọn cáp thay vì tạ đơn cho bài tập lateral raise?

Cáp tạo ra lực căng cơ liên tục từ đầu đến cuối chuyển động, trong khi tạ đơn sẽ mất lực cản ở vị trí thấp nhất.

Nên đặt cáp ở phía trước hay phía sau cơ thể?

Cả hai cách đều hiệu quả, tuy nhiên kéo cáp từ phía sau cơ thể sẽ tác động trực tiếp hơn vào cơ vai giữa, còn kéo từ phía trước sẽ an toàn và nhẹ nhàng hơn cho khớp vai.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →