Vai · Máy kéo cáp
Kéo cáp về mặt quỳ một gối
Bài tập Cable half kneeling face pull là bài tập bổ trợ nhắm vào cơ vai sau, cơ trám và các cơ xoay ngoài vai. Thực hiện động tác ở tư thế quỳ một chân giúp loại bỏ đà từ thân dưới và ngăn ngừa tình trạng võng lưng, khiến nó trở nên lý tưởng để tăng cường sự ổn định cho vai và cải thiện tư thế vào cuối buổi tập thân trên.
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Quỳ một gối đối diện máy cáp, gắn dây thừng ngang tầm mặt.
- Nắm dây bằng cả hai tay.
- Kéo dây về phía mặt, tách rộng hai đầu dây và đẩy khuỷu tay ra sau và ra ngoài.
- Siết cơ vai sau và lưng trên.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Để khuỷu tay thấp hơn mức vai sẽ làm chuyển hướng áp lực từ cơ vai sau sang cơ xô.
- Võng lưng dưới để kéo tạ làm mất đi sự trung tính của cột sống và triệt tiêu lợi ích gồng cơ lõi của tư thế quỳ.
- Không kéo hai đầu dây tách ra xa nhau sẽ ngăn cản quá trình xoay ngoài hoàn toàn, từ đó hạn chế sự kích hoạt của nhóm cơ chóp xoay.
Mẹo tập luyện
- Đặt ròng rọc cáp ở ngang tầm mắt hoặc cao hơn một chút để đảm bảo góc kéo tự nhiên về phía phần trên khuôn mặt.
- Siết chặt cơ mông của chân phía sau và giữ cơ lõi gồng cứng để tạo một nền tảng vững chắc, ổn định.
- Giữ ở điểm co cơ tối đa trong một giây ở mỗi lần lặp trong khi kéo tay ra phía sau tai.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp với mức tạ từ nhẹ đến trung bình, tập trung vào việc kiểm soát chặt chẽ. Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp để duy trì chất lượng bài tập.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên tập Face Pull ở tư thế quỳ một chân thay vì đứng?
Tư thế quỳ một chân giúp cố định hông và xương chậu, ngăn bạn ngả người ra sau hoặc dùng đà để gian lận số lần tập.
Cần làm gì nếu bị đau vai trong khi thực hiện động tác kéo?
Nếu cảm thấy đau khớp, hãy dừng tập ngay lập tức, giảm phạm vi chuyển động hoặc mức tạ, và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu triệu chứng kéo dài.
