Vai · Máy kéo cáp
Ép ngược 45 độ với cáp
Bài tập Cable 45-degrees reverse-fly là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Tốt nhất nên thực hiện bài tập này vào cuối buổi tập lưng hoặc vai để hỗ trợ sự ổn định của khớp vai, tư thế và sự phát triển cân đối của phần thân trên.
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng đối diện máy cáp, gắn hai tay cầm ngang tầm vai.
- Bắt chéo hai tay và nắm tay cầm ở phía đối diện.
- Lùi lại một bước để tạo lực căng.
- Kéo hai tay cầm ra sau và sang hai bên theo góc 45 độ, siết cơ vai sau và lưng trên.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Việc gập và duỗi khuỷu tay sẽ biến bài tập này thành bài tập tay sau, làm mất đi áp lực lên cơ vai sau.
- Nhún vai quá mức sẽ kích hoạt cơ cầu vai trên và làm giảm hiệu quả lên nhóm cơ mục tiêu.
- Vung thân người để tạo đà sẽ làm mất đi áp lực cơ học lên cơ vai và có nguy cơ mất kiểm soát trong giai đoạn hạ tạ.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi cong cố định từ đầu đến cuối để cô lập khớp vai.
- Dừng lại một chút ở điểm co cơ tối đa để đảm bảo cơ vai sau và lưng trên được kích hoạt hoàn toàn.
- Điều chỉnh ròng rọc sao cho cánh tay kéo ra ngoài và xuống dưới theo đường chéo 45 độ tự nhiên mà không gây căng thẳng cho cổ tay.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, tập trung vào sự kiểm soát và co cơ tối đa. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Lợi ích của việc kéo ở góc 45 độ so với kéo ngang là gì?
Góc 45 độ phù hợp chặt chẽ với hướng kéo của các sợi cơ vai sau và thường tạo cảm giác thoải mái hơn cho khớp vai so với đường kéo ngang hoàn toàn.
Có thể thực hiện bài tập này mà không cần máy cáp không?
Có, bạn có thể tập với tạ đơn ở tư thế gập người theo đường chéo hoặc sử dụng dây kháng lực được cố định chéo nhau ở ngang ngực.
