Vai · Máy kéo cáp
Chèo cáp vai sau chéo tay cúi người
Bài tập Cable bent over contralateral rear delt row là một bài tập cô lập nhắm vào cơ vai sau, cơ trám và phần lưng trên bằng cách sử dụng quỹ đạo cáp chéo cơ thể. Bài tập này tạo ra sức căng liên tục trong suốt quá trình chuyển động và rất hiệu quả như một bài tập kết thúc trong các buổi tập lưng hoặc vai để khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp giữa hai bên.
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng đối diện máy cáp, gắn một tay cầm đơn ở vị trí thấp nhất.
- Gập người ở hông và gối, giữ lưng thẳng.
- Vươn tay chéo qua thân để nắm tay cầm bằng tay phía đối diện.
- Kéo tay cầm lên và chéo về phía hông bên kia, đẩy khuỷu tay ra sau và ra ngoài.
- Siết cơ vai sau.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
- Làm hết số lần của một bên rồi mới đổi tay.
Lỗi thường gặp
- Việc cong lưng dưới gây áp lực nén quá mức lên cột sống thắt lưng.
- Vặn người khi kéo sẽ sử dụng đà xoay thay vì sự co thắt của cơ vai sau.
- Kéo bằng cơ bắp tay trước thay vì dùng khuỷu tay dẫn hướng sẽ làm giảm tác động lên vai.
- Chọn mức tạ quá nặng làm rút ngắn phạm vi chuyển động và chuyển sức căng sang cơ xô.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ khuỷu tay bên đang tập mở rộng một góc khoảng 45 đến 60 độ so với thân người trong suốt quá trình kéo.
- Tì tay không tập lên đầu gối hoặc ghế tập bên cạnh để giữ ổn định thân người.
- Giữ ở điểm co thắt tối đa trong một giây trước khi đưa tay cầm trở lại theo đường chéo một cách có kiểm soát.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần cho mỗi bên, nghỉ 60–90 giây giữa các bên để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và sự mệt mỏi trao đổi chất.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao lại kéo chéo qua cơ thể thay vì kéo thẳng ra sau?
Hướng kéo đối diện phù hợp với hướng sợi cơ của cơ vai sau, cho phép kéo giãn sâu hơn và co cơ hoàn thiện hơn.
Làm thế nào để giảm khó chịu ở lưng dưới khi thực hiện động tác này?
Đặt tay không tập lên ghế dốc để giảm tải cho cơ dựng sống, hoặc chuyển sang biến thể tập chèo thuyền có hỗ trợ ngực.
