Vai · Máy kéo cáp

Ép ngược bắt chéo với cáp

Cable crossover reverse fly là bài tập cô lập nhắm vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa dưới lực căng liên tục của cáp. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ muốn phát triển cơ vai cân đối và thường được thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc buổi tập đẩy-kéo.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng giữa giàn cáp đôi.
Tay phải nắm tay cầm cáp bên trái, tay trái nắm tay cầm cáp bên phải, hai dây bắt chéo trước mặt.
Hơi ngả người về trước từ hông, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào, giữ khuỷu tay hơi cong rồi kéo hai tay cầm ra hai bên và ra sau, tập trung ép hai xương bả vai lại.
Kéo tới khi hai tay song song với sàn.
Thở ra khi trở về vị trí ban đầu thật chậm, kiểm soát chuyển động và giữ lực căng liên tục trên dây cáp.

Lỗi thường gặp

Sử dụng quá nhiều tạ sẽ tạo đà từ thân người và chuyển tải trọng từ vai sau sang lưng dưới.
Ép xương bả vai quá mạnh khi bắt đầu sẽ khiến cơ lưng trên tham gia trước khi cơ vai sau kịp thực hiện động tác kéo.
Gập khuỷu tay quá mức trong khi tập sẽ biến bài fly thành bài chèo (row), làm chuyển hướng lực căng sang cơ nhị đầu và cơ xô.

Mẹo tập luyện

Nắm trực tiếp vào chốt cáp hoặc đầu dây cáp thay vì tay cầm để giữ cổ tay ở vị trí trung tính trong suốt phạm vi chuyển động.
Điều chỉnh ròng rọc ở độ cao ngang vai hoặc cao hơn một chút để khớp hướng kéo với hướng sợi cơ vai sau.
Giữ ở điểm co cơ tối đa trong 1 giây trước khi kiểm soát nhịp độ trở về để duy trì lực căng liên tục.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây. Mức tạ vừa phải với nhịp độ kiểm soát là lý tưởng cho bài tập cô lập này, vì tập nặng với số lần lặp ít thường làm giảm chất lượng kỹ thuật.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Những bài tập nào có thể thay thế cho bài cable crossover reverse fly?

Bài tập gập người với tạ đơn (bent-over dumbbell reverse fly), máy tập bay ngược (reverse pec deck) và kéo dây kháng lực đều tác động vào cùng nhóm cơ.

Tại sao cơ cầu vai trên lại nhanh mỏi hơn cơ vai sau?

Điều này thường xảy ra khi vai bị nhún lên về phía tai trong khi thực hiện động vụ. Hãy giữ xương bả vai hạ thấp và tập trung dẫn dắt chuyển động bằng khuỷu tay thay vì ép xương bả vai.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →