Lưng · Máy kéo cáp
Đẩy cáp xuống trên ghế dốc
Cable incline pushdown là một bài tập cô lập tập trung vào cả ba đầu của cơ tay sau, đồng thời sử dụng cơ xô và lưng trên để ổn định tư thế. Bài tập này phù hợp để đưa vào giữa hoặc cuối buổi tập thân trên hoặc các bài tập đẩy cho người tập ở mọi trình độ.
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Chỉnh ròng rọc cáp lên vị trí cao với thanh đòn thẳng hoặc dây thừng.
- Đứng đối diện máy, hơi ngả thân người về trước.
- Nắm tay cầm với khuỷu tay gập khoảng 90 độ.
- Đẩy xuống bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay, giữ cánh tay trên cố định.
- Trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Việc xòe khuỷu tay ra ngoài sẽ làm giảm áp lực lên cơ tay sau và gây căng thẳng không cần thiết cho khớp vai.
- Sử dụng đà của thân người để kéo tạ sẽ làm giảm áp lực lên cơ mục tiêu và gây căng thẳng cho lưng dưới.
- Không khóa khuỷu tay hoàn toàn ở điểm thấp nhất sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và hạn chế sự co cơ tối đa.
- Để khuỷu tay trôi lên trên trong giai đoạn hạ tạ sẽ chuyển tải trọng sang cơ vai trước và cơ xô thay vì duy trì áp lực lên cơ tay sau.
Mẹo tập luyện
- Ghim chặt cánh tay trên vào hai bên sườn và chỉ để cẳng tay di chuyển trong suốt phạm vi chuyển động.
- Giữ trạng thái co cơ ở điểm thấp nhất trong một giây trước khi kiểm soát tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Giữ đầu gối hơi khuỵu và gồng cơ bụng để duy trì góc thân người ổn định.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp và sức bền.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên nghiêng người thay vì đứng thẳng?
Việc nghiêng người về phía trước giúp cánh tay của bạn thẳng hàng tự nhiên hơn với hướng kéo của cáp, tạo ra sức căng liên tục và cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn.
Dùng dây thừng hay thanh đòn thẳng thì tốt hơn cho bài tập này?
Thanh đòn thẳng cung cấp độ bám ổn định cho mức tạ nặng, trong khi dây thừng cho phép xoay cổ tay ở cuối động trình để tối đa hóa sự co cơ ở đầu dài và đầu ngoài của cơ tam đầu.
