Lưng · Máy kéo cáp
Kéo lưng chéo máy đòn bẩy
Lever cross lat pulldown là bài tập kéo theo chiều dọc được thiết kế để phát triển cơ xô, cơ trám và phần lưng trên bằng quỹ đạo chuyển động hội tụ. Bài tập này rất phù hợp để tập ở giữa hoặc cuối buổi tập lưng cho người tập ở mọi trình độ muốn tối đa hóa sự tham gia của cơ xô.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy kéo xô có thanh đòn chéo hoặc tay cầm riêng cho từng tay.
- Chỉnh đệm giữ đùi vừa chiều cao của bạn và ngồi sao cho đùi được giữ chắc dưới đệm.
- Nắm thanh đòn hoặc tay cầm bằng kiểu nắm sấp, hai tay rộng hơn vai.
- Hơi ngả người ra sau, giữ lưng thẳng và ngực mở.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, kéo thanh đòn hoặc tay cầm xuống phía ngực, dẫn động tác bằng khuỷu tay.
- Tập trung ép hai bả vai lại và dùng cơ xô để kéo.
- Kéo xuống tới khi thanh đòn hoặc tay cầm ngang ngực.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay và kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Ngả người ra sau quá mức sẽ biến bài tập thành động chuyển động chèo (row) và làm giảm áp lực lên cơ xô, chuyển sang phần lưng dưới.
- Kéo chủ yếu bằng cơ nhị đầu (bắp tay trước) thay vì tập trung đẩy khuỷu tay xuống sẽ hạn chế đáng kể hiệu quả tác động vào cơ lưng.
- Giật mạnh tay cầm bằng quán tính sẽ làm mất đi sự căng cơ liên tục và gây áp lực không cần thiết lên khớp vai.
Mẹo tập luyện
- Tập trung vào việc đẩy khuỷu tay xuống phía thân người thay vì chủ động kéo bằng cẳng tay.
- Giữ một nhịp dừng ngắn ở điểm thấp nhất của chuyển động để đạt được sự co cơ tối đa.
- Điều chỉnh đệm đùi thật chắc chắn trước khi bắt đầu để giữ khung chậu ổn định trong suốt hiệp tập.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tăng cường sức mạnh và độ phì đại cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập lever cross lat pulldown tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ xô, với sự hỗ trợ từ cơ trám, cơ vai sau, cơ cầu vai giữa và dưới, cùng cơ bắp tay trước.
Làm thế nào để thay thế bài tập này nếu không có máy chuyên dụng?
Bạn có thể thực hiện trên máy kéo cáp đôi tiêu chuẩn bằng cách đặt ròng rọc ở vị trí cao, sau đó quỳ hoặc ngồi và kéo theo đường chéo xuống dưới.
