Lưng · Máy kéo cáp
Đẩy xô xuống đứng với dây cáp
Bài tập Cable Standing Lat Pushdown với dây thừng là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ xô thông qua việc duỗi vai thuần túy mà không cần sự hỗ trợ của cơ nhị đầu (bắp tay trước). Bài tập này rất hiệu quả như một bài tập làm mỏi cơ trước khi thực hiện các bài tập kéo phức hợp nặng hoặc như một bài tập kết thúc buổi tập lưng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng đối diện máy cáp với dây thừng gắn ở vị trí cao nhất.
- Nắm dây bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ khuỷu tay hơi gập và sát thân người.
- Đẩy dây xuống bằng lực từ khớp vai, đưa hai tay về phía đùi.
- Trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Việc gập và duỗi khuỷu tay sẽ biến bài tập thành bài tập cơ tay sau, làm mất áp lực lên cơ xô.
- Việc lắc lư thân người về phía trước và phía sau là dựa vào đà thay vì sự co cơ có kiểm soát.
- Để cánh tay vươn quá cao ở điểm đầu sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp vai và làm mất sự ổn định của cơ lõi.
Mẹo tập luyện
- Mở rộng hai đầu dây thừng ra phía ngoài hông ở điểm thấp nhất để tối đa hóa phạm vi chuyển động và đạt được sự co cơ tối đa.
- Giữ thân người hơi nghiêng về phía trước và gồng cơ lõi để bảo vệ lưng dưới và duy trì áp lực lên cơ xô.
- Tập trung vào việc kéo khuỷu tay xuống và ra sau về phía túi quần thay vì dùng tay đẩy xuống.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát để tập trung vào kết nối tâm trí-cơ bắp và sự phát triển cơ xô. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn dây thừng thay vì thanh đòn thẳng cho bài tập này?
Dây thừng cho phép tay bạn di chuyển qua hông ở cuối mỗi lần lặp, giúp phạm vi chuyển động rộng hơn và tác động sâu hơn vào cơ xô so với thanh đòn cố định.
Có thể tập lat pushdown mà không cần máy cáp không?
Bạn có thể cố định dây kháng lực ở trên cao để mô phỏng kiểu chuyển động này, hoặc thực hiện bài tập dumbbell pullover trên ghế phẳng như một phương án thay thế với tạ tự do.
