Chân · Tạ đòn
Squat trước với thanh tạ
Barbell front squat là bài tập phức tạp cho phần thân dưới, tác động mạnh vào cơ tứ đầu, cơ lõi và lưng trên nhờ vị trí đặt tạ ở phía trước. Bài tập này phù hợp với người tập từ trung cấp đến nâng cao và thường được dùng làm bài tập sức mạnh chính hoặc phụ ở đầu buổi tập chân.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt thanh đòn tựa trên phần vai trước.
- Bắt chéo hai tay lên thanh đòn hoặc nắm thanh đòn theo kiểu cử tạ để giữ chặt.
- Giữ khuỷu tay nâng cao, ngực mở và cơ bụng gồng chặt.
- Hạ người xuống bằng cách gập hông và gối cho tới khi đùi song song với sàn.
- Đạp mạnh qua gót chân để trở về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Hạ thấp khuỷu tay làm cong cột sống ngực và có nguy cơ khiến thanh đòn rơi khỏi vai.
- Nhấc gót chân khỏi sàn gây áp lực cắt quá mức lên đầu gối và làm mất thăng bằng.
- Ngả người về phía trước quá nhiều biến chuyển động thành kiểu gập hông và gây quá tải cho lưng dưới.
- Không xuống đủ sâu làm giảm độ căng của cơ tứ đầu và hạn chế sự phát triển sức mạnh chức năng.
Mẹo tập luyện
- Chủ động đẩy khuỷu tay hướng lên trần nhà trong suốt quá trình hạ xuống và đứng lên để giữ thân người thẳng.
- Khởi động kỹ cổ tay, vai và cổ chân trước khi tập để đảm bảo tư thế front rack thoải mái, không đau.
- Phân bổ trọng lượng đều khắp bàn chân để duy trì sự ổn định khi ở điểm thấp nhất của bài tập.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–5 hiệp, mỗi hiệp 3–5 lần, nghỉ 2–3 phút để tập trung vào sức mạnh, hoặc 3–4 hiệp, mỗi hiệp 6–10 lần, nghỉ 90–120 giây để xây dựng cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Front Squat có an toàn cho lưng dưới hơn Back Squat không?
Có, góc thân người thẳng đứng hơn giúp giảm đáng kể lực nén và lực cắt lên cột sống thắt lưng. Nếu bạn cảm thấy đau lưng dữ dội, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Làm thế nào để giữ thanh đòn nếu cổ tay không đủ linh hoạt để thực hiện kiểu cầm Clean Grip?
Bạn có thể chuyển sang kiểu cầm bắt chéo tay qua vai hoặc quấn dây đai hỗ trợ quanh thanh đòn để giữ mà không cần phải quá duỗi cổ tay.
