Chân · Tạ đòn
Squat Jefferson với tạ đòn
Barbell Jefferson squat là bài tập đa khớp cho phần thân dưới, trong đó người tập đứng dạng chân qua thanh đòn, tập trung vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ khép, đồng thời thử thách sự ổn định của cơ lõi chống xoay. Bài tập này phù hợp nhất cho người tập từ trung cấp đến nâng cao muốn xây dựng sức mạnh chân chức năng, thường được lập trình như một bài tập phức hợp bổ trợ sau các biến thể squat chính.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng với thanh đòn nằm giữa hai chân, vuông góc với thân người.
- Ngồi xuống và nắm thanh đòn với một tay ở phía trước và một tay ở phía sau thân.
- Giữ ngực mở và gồng chặt cơ bụng.
- Đạp mạnh qua gót chân để đứng lên, nâng thanh đòn theo.
- Hạ người xuống một cách có kiểm soát.
- Đổi vị trí hai tay giữa các hiệp.
Lỗi thường gặp
- Xoay thân người trong quá trình nâng tạ khiến tải trọng phân bổ không đều lên cột sống và khớp hông.
- Để đầu gối chụm vào trong làm giảm sự kích hoạt cơ mông và gây áp lực không cần thiết lên dây chằng đầu gối.
- Không thay đổi vị trí tay và chân giữa các hiệp dẫn đến sự phát triển cơ bắp và sức mạnh không đối xứng theo thời gian.
- Cong lưng dưới ở điểm thấp nhất của chuyển động làm ảnh hưởng đến sự thẳng hàng của cột sống và tăng nguy cơ chấn thương.
Mẹo tập luyện
- Giữ thân người tương đối thẳng trong suốt quá trình nâng và phân bổ trọng lượng đều trên cả hai bàn chân.
- Thay đổi tay trước và chân trước sau mỗi hiệp để đảm bảo sự phát triển cơ bắp cân đối.
- Dùng lực đẩy thẳng từ gót chân trong khi giữ đầu gối đẩy ra ngoài theo hướng của mũi chân.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần lặp lại cho mỗi bên để tăng cơ và sức mạnh, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Jefferson squat có an toàn cho lưng dưới hơn back squat không?
Vì thanh đòn nằm ngay dưới trọng tâm thay vì trên vai, lực nén lên cột sống thắt lưng giảm đáng kể. Nếu bạn thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Jefferson squat tác động nhiều nhất vào nhóm cơ nào?
Động tác này tập trung chủ yếu vào cơ tứ đầu, cơ mông lớn và cơ khép hông, đồng thời huy động đáng kể các nhóm cơ cốt lõi để chống lại lực xoắn.
