Chân · Tạ đòn
Nâng tạ đòn kiểu Sumo
Barbell sumo deadlift là bài tập phức hợp cho phần thân dưới, tác động vào cơ mông, cơ khép và cơ tứ đầu đùi bằng cách đứng rộng chân. Bài tập này cho phép thân người giữ thẳng hơn so với deadlift truyền thống, giúp giảm áp lực lên lưng dưới và rất phù hợp để bắt đầu buổi tập chân hoặc tập lưng.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân xoay ra ngoài, thanh đòn nằm trước mặt.
- Gập hông và gối, nắm thanh đòn kiểu sấp với hai tay đặt bên trong hai chân.
- Giữ lưng thẳng, ngực mở và vai ra sau.
- Hít vào và siết cơ bụng. Nâng thanh đòn lên bằng cách duỗi hông và gối, dồn lực qua gót chân.
- Giữ thanh đòn sát thân khi kéo lên.
- Khóa hông và gối ở điểm trên cùng.
- Thở ra khi hạ thanh đòn xuống sàn thật chậm, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Để đầu gối chụm vào trong khi kéo sẽ gây áp lực quá mức lên khớp gối và làm giảm hiệu quả đòn bẩy.
- Nâng hông lên trước khi thanh đòn rời khỏi sàn sẽ dồn tải trọng vào lưng dưới và triệt tiêu lực đẩy từ chân.
- Cong cột sống thắt lưng khi tập với tạ nặng sẽ làm giảm sự ổn định của cột sống và tăng nguy cơ chấn thương.
- Để thanh đòn rời xa ống chân sẽ tạo ra quỹ đạo kéo không hiệu quả và gây căng thẳng cho lưng.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ đầu gối đẩy ra ngoài theo hướng mũi chân trong suốt quá trình nâng tạ.
- Kéo căng thanh đòn trước khi bắt đầu nâng để kích hoạt cơ xô và tạo sự căng cứng cho toàn bộ cơ thể.
- Tập trung vào việc dùng chân đạp sàn ra hai bên thay vì chỉ đơn thuần là kéo lên trên.
Hiệp và lần lặp
Để tăng sức mạnh, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 3 đến 5 lần, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp. Để phát triển cơ bắp, hãy đặt mục tiêu 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 8 lần, nghỉ 90 đến 120 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sumo deadlift có an toàn cho lưng dưới hơn conventional deadlift không?
Có, tư thế đứng rộng hơn giúp thân người thẳng hơn, từ đó giảm đáng kể lực cắt lên cột sống thắt lưng.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau hông trong khi tập?
Hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau kéo dài. Cấu tạo hông của mỗi người khác nhau, và một số người cần đặt chân hẹp hơn một chút.
