Chân · Tạ đòn
Nâng và đẩy tạ đòn
Barbell clean and press là một bài tập phức hợp bùng nổ, kết hợp động tác kéo tạ từ sàn và đẩy tạ qua đầu trong một chuỗi chuyển động liên tục. Bài tập này giúp phát triển sức mạnh toàn thân bao gồm chân, mông, lưng và vai, khiến nó trở thành bài tập chính lý tưởng để bắt đầu buổi tập sức mạnh.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, thanh đòn nằm ngay trước ống chân, hai tay rộng bằng vai.
- Gập người ở hông và gối, giữ lưng thẳng, nắm thanh đòn bằng kiểu nắm úp.
- Hít vào, gồng cơ bụng và nâng thanh đòn lên bằng cách duỗi hông và gối, giữ thanh đòn sát thân người.
- Khi thanh đòn lên tới ngang đùi, nhanh chóng nâng khuỷu tay để đưa thanh đòn lên vai. Giữ cổ tay thẳng và khuỷu tay hướng về trước.
- Thở ra, rồi đẩy thanh đòn lên qua đầu cho tới khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Hạ thanh đòn về vai rồi về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động trong suốt quá trình.
Lỗi thường gặp
- Để thanh đòn văng ra xa khỏi cơ thể trong quá trình kéo sẽ làm giảm đòn bẩy cơ học và gây căng thẳng cho lưng dưới.
- Dùng cơ bắp tay trước để kéo thanh đòn thay vì dùng lực từ hông sẽ làm mất đi sức mạnh bùng nổ và gây nguy cơ chấn thương khuỷu tay.
- Ưỡn lưng dưới quá mức khi đẩy tạ qua đầu sẽ chuyển áp lực từ vai sang lưng dưới.
- Vội vàng đẩy tạ mà không thiết lập tư thế đỡ tạ (front rack) ổn định và tư thế đứng vững chắc sẽ làm mất thăng bằng khi tạ ở trên cao.
Mẹo tập luyện
- Dùng lực gót chân đạp mạnh và đẩy hông về phía trước một cách dứt khoát để tạo đà cho thanh đòn trước khi đón tạ.
- Xoay nhanh khuỷu tay xuống dưới thanh đòn khi đón tạ để thanh đòn nằm an toàn trên vai thay vì chỉ dựa vào cổ tay.
- Siết chặt cơ mông và gồng chắc cơ lõi trước khi đẩy thanh đòn theo phương thẳng đứng qua đầu.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 2 đến 5 lần lặp, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp để tối đa hóa sức mạnh. Tránh tập số lần lặp cao đến mức thất bại do yêu cầu kỹ thuật và thần kinh rất cao của bài tập này.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa bài tập Clean and Press và Clean and Jerk là gì?
Clean and Press kết thúc bằng động tác đẩy tạ qua đầu chỉ sử dụng phần thân trên, trong khi Clean and Jerk sử dụng lực đẩy từ chân để đưa thanh đòn lên cao.
Bài tập Barbell Clean and Press có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập này tạo áp lực động lớn lên cột sống thắt lưng, đòi hỏi kỹ thuật gập hông và gồng cơ lõi chuẩn xác. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
