Chân · Tạ đòn
Squat tách chân một chân tạ đòn
Barbell single leg split squat là bài tập phức hợp đơn phương nhắm vào cơ tứ đầu và cơ mông, đồng thời kích hoạt các cơ cốt lõi để giữ thăng bằng. Bài tập này giúp khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai chân và rất phù hợp trong phần tập luyện sức mạnh hoặc tăng cơ cho thân dưới.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng quay lưng về phía ghế tập và đặt thanh đòn ngang lưng trên, nắm thanh rộng hơn vai.
- Đưa một chân ra sau và đặt mu bàn chân lên ghế.
- Giữ thân trên thẳng và siết chặt cơ bụng.
- Hít vào và hạ người bằng cách gập gối chân trước, chú ý không để gối vượt quá mũi chân.
- Hạ xuống tới khi đùi trước song song với sàn.
- Thở ra khi đạp lên về vị trí ban đầu, tập trung vào cơ của chân trước.
Lỗi thường gặp
- Dùng chân sau để đẩy sẽ làm giảm áp lực lên chân trước và khiến cơ gập hông chân sau bị căng quá mức.
- Cong lưng dưới khi gánh tạ sẽ chuyển áp lực nén lên cột sống thay vì hông và chân.
- Đặt chân trước quá gần ghế sẽ gây áp lực lên khớp gối và khiến gót chân bị nhấc lên khi hạ người xuống.
- Để đầu gối chân trước chụm vào trong sẽ làm sai lệch quỹ đạo khớp gối và giảm hiệu quả kích hoạt cơ hông.
Mẹo tập luyện
- Xác định vị trí đặt chân và kiểm tra khả năng giữ thăng bằng mà không cần tạ trước khi gánh thanh đòn.
- Dùng lực chủ yếu từ phần giữa và gót chân trước để kích hoạt cơ mông và duy trì thăng bằng.
- Gồng chắc cơ cốt lõi và chọn một điểm nhìn ngang tầm mắt phía trước để giữ ổn định trong suốt hiệp tập.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi chân, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các chân. Đối với bài tập sức mạnh nặng, hãy thực hiện 5 đến 8 lần mỗi bên với kiểm soát tốt, đảm bảo không đánh đổi sự thăng bằng để lấy mức tạ nặng.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để tập trung nhiều hơn vào cơ mông thay vì cơ đùi trước?
Hãy bước sải chân dài hơn một chút và hơi nghiêng người về phía trước trong khi giữ thẳng lưng để tác động hiệu quả hơn vào cơ mông lớn.
Phiên bản tập với thanh đòn (barbell) có phù hợp với người mới bắt đầu không?
Vì trọng tâm cao đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt, người mới bắt đầu nên tập với trọng lượng cơ thể hoặc tạ đơn trước khi đặt thanh đòn lên vai.
