Cẳng tay · Tạ đơn
Cuốn cổ tay ngược với tạ đơn trên ghế
Bài tập dumbbell reverse wrist curl trên ghế tập là một bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường và phát triển các cơ duỗi cổ tay ở phần trên của cẳng tay. Nó giúp cân bằng lực nắm, hỗ trợ sự ổn định của cổ tay và phù hợp nhất để thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc thân trên.
Kỹ thuật thực hiện
- Quỳ phía sau ghế tập, đặt hai cẳng tay lên ghế với cổ tay nhô ra ngoài mép.
- Cầm mỗi tay một quả tạ đơn bằng kiểu nắm úp.
- Giữ hai cẳng tay ép chặt xuống mặt ghế.
- Nâng tạ lên bằng cách duỗi cổ tay lên cao hết mức.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Nhấc cẳng tay khỏi ghế tập sẽ làm chuyển áp lực lên bắp tay và làm giảm hiệu quả cô lập cơ.
- Sử dụng tạ quá nặng sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và gây áp lực không cần thiết lên khớp cổ tay.
- Thả tạ quá nhanh trong quá trình hạ xuống sẽ làm giảm thời gian cơ chịu áp lực và tăng căng thẳng lên các mô liên kết.
Mẹo tập luyện
- Đặt cổ tay ngay ngoài mép ghế để cho phép phạm vi chuyển động đầy đủ và không bị cản trở.
- Dừng lại một chút ở đỉnh của chuyển động để tối đa hóa sự co thắt đỉnh của các cơ duỗi cẳng tay.
- Ưu tiên mức tạ nhẹ hơn và kiểm soát mượt mà thay vì mức tạ nặng để bảo vệ cấu trúc cổ tay dễ bị tổn thương.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp, vì các cơ duỗi cẳng tay phản ứng tốt nhất với mức tạ trung bình và khối lượng tập luyện cao.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn tạ đơn thay vì tạ đòn cho bài tập cuốn cổ tay ngược?
Tạ đơn cho phép mỗi cổ tay di chuyển độc lập theo mặt phẳng tự nhiên, giúp giảm áp lực lên khớp và ngăn bên tay thuận phải làm việc quá sức.
Cần làm gì nếu bị đau cổ tay trong khi tập?
Hãy dừng tập ngay lập tức và không cố gắng chịu đau để tiếp tục; nếu triệu chứng kéo dài, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Bài tập tương tự
Cuốn cổ tay trung tính với tạ đơn ngồiTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược đứng với tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay sau lưng với tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay trung tính ngồi với tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay với tạ đơn trên ghếTạ đơn
Cuốn cổ tay lòng bàn tay lên ngồi tạ đơnTạ đơn
Xoay cổ tay đứng với cápMáy kéo cáp