Cẳng tay · Tạ đòn
Cuốn cổ tay đứng với thanh tạ
Barbell standing wrist curl là bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường sức mạnh cơ cẳng tay và cải thiện lực nắm. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và nên được thực hiện ở cuối buổi tập tay hoặc lưng để tránh làm mỏi lực nắm trước khi thực hiện các bài tập phức hợp.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng thẳng, cầm thanh đòn bằng kiểu nắm ngửa, hai tay xuôi theo thân.
- Giữ cẳng tay ép sát thân người và khuỷu tay cố định.
- Thả cho thanh đòn lăn xuống tới các đầu ngón tay.
- Cuộn thanh đòn lên bằng cách gập cổ tay lên cao hết mức.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng mức tạ quá nặng khiến cơ thể bị vung vẩy và gây áp lực lên khớp cổ tay thay vì cô lập cơ cẳng tay.
- Gập khuỷu tay trong khi thực hiện bài tập sẽ làm chuyển hướng áp lực từ cẳng tay sang cơ bắp tay trước (biceps).
- Thả thanh đòn nhanh mà không kiểm soát sẽ làm mất đi sức căng trong giai đoạn hạ tạ và gây nguy cơ chấn thương khớp.
Mẹo tập luyện
- Để thanh đòn lăn xuống các đầu ngón tay ở vị trí thấp nhất để tối đa hóa độ giãn của cơ cẳng tay.
- Giữ lại một chút ở đỉnh của chuyển động để tăng cường sự co cơ tối đa.
- Chuyển sang dùng thanh đòn EZ nếu thanh đòn thẳng gây áp lực khó chịu lên cổ tay của bạn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tập trung vào sự phát triển và sức bền của cơ cẳng tay.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Có thể dùng tạ đơn thay cho đòn tạ trong bài tập này không?
Có, tạ đơn cho phép mỗi cổ tay di chuyển theo quỹ đạo tự nhiên và giúp cân bằng sự chênh lệch sức mạnh giữa hai cánh tay.
Bạn nên làm gì nếu bị đau cổ tay khi thực hiện động động tác này?
Hãy giảm mức tạ, thử dùng thanh đòn EZ hoặc tạ đơn để có góc cầm trung tính hơn, và nếu cơn đau vẫn tiếp diễn thì hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
