Cẳng tay · Tạ đơn

Cuốn cổ tay trung tính với tạ đơn ngồi

Dumbbell seated neutral wrist curl là bài tập cô lập nhắm vào cơ cẳng tay, tập trung đặc biệt vào cơ cánh tay quay và các cơ vận động cổ tay. Bài tập này rất lý tưởng để cải thiện lực nắm và sự cân bằng của cẳng tay, thường được thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc các bài tập kéo.

Nhóm cơ: Cẳng tay
Dụng cụ: Tạ đơn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên ghế tập với cẳng tay tì lên đùi, cầm tạ đơn theo kiểu trung tính.
Để cổ tay nhô ra ngoài đầu gối với đầu tạ chỉ xuống sàn.
Giữ cẳng tay bất động và từ từ nâng cổ tay lên.
Nâng tạ lên cao hết mức bằng lực cổ tay.
Hạ tạ về vị trí ban đầu thật chậm.

Lỗi thường gặp

Nhấc cẳng tay khỏi đùi, điều này khiến cơ bắp tay trước tham gia vào bài tập và làm giảm áp lực lên nhóm cơ mục tiêu.
Sử dụng tạ quá nặng, dẫn đến việc dùng đà và gây áp lực không cần thiết lên cổ tay.
Thực hiện biên độ chuyển động quá ngắn, làm hạn chế khả năng co giãn của cơ cẳng tay.

Mẹo tập luyện

Giữ chuyển động chậm và có kiểm soát, dừng lại một chút ở đỉnh của sự co cơ.
Nắm chặt tạ để giữ cổ tay thẳng trong suốt hiệp tập.
Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở cổ tay, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần với mức tạ từ nhẹ đến trung bình, vì cơ cẳng tay phản ứng tốt nhất với khối lượng tập luyện cao. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Cuốn cổ tay trung tính với tạ đơn ngồi: cẳng tay

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Cầm tạ kiểu trung tính khác gì với gập cổ tay thông thường?

Cầm kiểu trung tính tác động vào cơ cánh tay quay và độ lệch hướng tâm, đồng thời giảm áp lực xoay lên khớp cổ tay so với các kiểu gập ngửa hoặc sấp bàn tay.

Bài tập này có giúp tăng sức mạnh cầm nắm cho các bài nâng nặng không?

Có, việc tăng cường các cơ ổn định cổ tay và cơ cẳng tay giúp ngăn ngừa chấn thương cổ tay khi thực hiện các bài tập kéo và đẩy nặng.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập cẳng tay →