Cẳng tay · Tạ đơn
Cuốn cổ tay ngược tạ đơn
Dumbbell reverse wrist curl là bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho các cơ duỗi cổ tay nằm ở phía trên cẳng tay. Bài tập này giúp cân bằng sự phát triển của cẳng tay, hỗ trợ độ ổn định của lực nắm và phù hợp nhất để thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc các bài tập kéo.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế băng hoặc ghế tựa với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Cầm mỗi tay một tạ đơn với lòng bàn tay úp xuống.
- Đặt hai cẳng tay lên đùi hoặc lên ghế sao cho cổ tay nhô ra ngoài đầu gối.
- Hít vào và giữ cẳng tay bất động. Thở ra khi nâng tạ lên bằng cách duỗi cổ tay hướng lên trên.
- Tập trung dùng lực cơ cẳng tay để thực hiện động tác.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, gập cổ tay xuống dưới.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng mức tạ quá nặng sẽ buộc vai và cơ thể bạn phải tham gia vào chuyển động, làm giảm áp lực lên cẳng tay.
- Nhấc cẳng tay khỏi đùi hoặc ghế tập sẽ làm giảm áp lực lên các cơ duỗi và gây căng thẳng cho khuỷu tay.
- Thả tạ nhanh khi hạ xuống làm tăng nguy cơ gây kích ứng khớp cổ tay.
- Rút ngắn phạm vi chuyển động sẽ ngăn cản sự co và giãn tối đa của các cơ mục tiêu.
Mẹo tập luyện
- Sử dụng tạ đơn từ nhẹ đến trung bình để duy trì sự kiểm soát chặt chẽ và tránh gây căng thẳng quá mức cho khớp.
- Dừng lại một giây ở đỉnh của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co cơ.
- Giữ cổ tay của bạn được hỗ trợ chắc chắn ngay trên mép đầu gối hoặc mép ghế tập.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp vì các cơ duỗi cổ tay phản ứng tốt nhất với khối lượng tập luyện cao.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao bài tập Reverse Wrist Curl lại khó hơn bài tập Wrist Curl thông thường?
Các cơ duỗi cổ tay vốn dĩ nhỏ và yếu hơn các cơ gấp cổ tay, nên cần mức tạ nhẹ hơn đáng kể để thực hiện đúng kỹ thuật.
Bài tập Dumbbell Reverse Wrist Curl có giúp ngăn ngừa hội chứng khuỷu tay quần vợt không?
Bài tập này giúp tăng cường các gân cơ duỗi cẳng tay liên quan đến viêm lồi cầu ngoài, nhưng nếu đã bị đau, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Bài tập tương tự
Cuốn cổ tay trung tính với tạ đơn ngồiTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược đứng với tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược với tạ đơn trên ghếTạ đơn
Cuốn cổ tay sau lưng với tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay trung tính ngồi với tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay với tạ đơn trên ghếTạ đơn
Cuốn cổ tay lòng bàn tay lên ngồi tạ đơnTạ đơn
Xoay cổ tay đứng với cápMáy kéo cáp