Cẳng tay · Tạ đơn
Cuốn cổ tay ngược đứng với tạ đơn
Dumbbell standing reverse wrist curl là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào các cơ duỗi cổ tay ở cẳng tay. Bài tập này giúp tăng độ ổn định khi cầm nắm, cân bằng sự phát triển của cẳng tay và phù hợp nhất để tập vào cuối buổi tập tay hoặc thân trên.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng thẳng, cầm tạ đơn bằng kiểu nắm úp, hai tay xuôi theo thân.
- Giữ cẳng tay ép sát thân người và khuỷu tay cố định.
- Bắt đầu với cổ tay ở vị trí trung tính.
- Nâng tạ lên bằng cách duỗi cổ tay lên cao hết mức.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Vung thân người để nâng tạ sẽ làm giảm áp lực lên cẳng tay và tạo ra đà quán tính.
- Gập khuỷu tay sẽ biến chuyển động thành bài reverse curl không hoàn chỉnh, làm giảm hiệu quả cô lập cơ duỗi cổ tay.
- Để tạ rơi nhanh ở điểm thấp nhất sẽ gây căng thẳng cho các mô liên kết ở cổ tay và làm giảm áp lực cơ trong giai đoạn hạ tạ.
- Sử dụng tạ quá nặng sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và tăng nguy cơ gây khó chịu cho khớp.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay sát vào thân người để ngăn cánh tay trên hỗ trợ chuyển động.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để nhấn mạnh sự co cơ tối đa.
- Hạ tạ chậm rãi với sự kiểm soát hoàn toàn trong suốt quá trình hạ tạ.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần với mức tạ nhẹ hơn, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để làm mỏi cơ duỗi cẳng tay một cách an toàn.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Có thể tập bài này tại nhà với thiết bị hạn chế không?
Có, bạn chỉ cần một cặp tạ tay nhẹ hoặc bất kỳ vật dụng gia đình nào có trọng lượng tương đương mà bạn có thể cầm nắm chắc chắn.
Bạn nên làm gì nếu bị đau cổ tay trong khi thực hiện động tác này?
Dừng tập ngay lập tức, kiểm tra xem tạ có quá nặng không và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu tình trạng đau khớp vẫn tiếp diễn.
Bài tập tương tự
Cuốn cổ tay trung tính với tạ đơn ngồiTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược với tạ đơn trên ghếTạ đơn
Cuốn cổ tay sau lưng với tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay trung tính ngồi với tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay với tạ đơn trên ghếTạ đơn
Cuốn cổ tay lòng bàn tay lên ngồi tạ đơnTạ đơn
Xoay cổ tay đứng với cápMáy kéo cáp