Cẳng tay · Máy kéo cáp

Xoay cổ tay đứng với cáp

Cable standing wrist roll là bài tập cô lập được thiết kế để xây dựng khối lượng cơ cẳng tay và phát triển sức mạnh cầm nắm chức năng. Bài tập này phù hợp với bất kỳ ai cần tăng cường độ bền cho cổ tay và hiệu quả nhất khi tập vào cuối buổi tập tay hoặc các bài tập kéo.

Nhóm cơ: Cẳng tay
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng đối diện máy cáp, gắn thanh thẳng ngang tầm thắt lưng.
Nắm thanh bằng hai tay, lòng bàn tay úp xuống.
Giữ hai tay duỗi thẳng ra trước.
Cuộn cổ tay lên, gập cổ tay về phía cẳng tay.
Trở về tư thế ban đầu.
Luôn giữ dây cáp căng trong suốt động tác.

Lỗi thường gặp

Gập khuỷu tay sẽ làm chuyển dịch áp lực cơ học từ cẳng tay sang cơ nhị đầu (bắp tay trước).
Sử dụng mức tạ quá nặng dẫn đến việc thân người bị vung vẩy và gây căng thẳng cho khớp cổ tay.
Hạn chế phạm vi chuyển động khiến cơ cẳng tay không đạt được độ co và giãn tối đa.

Mẹo tập luyện

Giữ thẳng khuỷu tay và khóa chặt vai để cô lập hoàn toàn cổ tay.
Kiểm soát giai đoạn thả tạ chậm rãi thay vì để trọng lượng cáp kéo ngược lại đột ngột.
Đứng cân bằng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai để duy trì sự ổn định mà không cần ngả người vào máy.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần với mức kháng lực từ nhẹ đến trung bình, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Có thể tập bài này tại nhà mà không cần máy cáp không?

Bạn có thể mô phỏng bài tập này bằng cách sử dụng thanh lăn cổ tay tiêu chuẩn với tạ treo hoặc thực hiện bài tập duỗi cổ tay với tạ đơn.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau cổ tay khi tập?

Hãy dừng tập ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau khớp hoặc tê, và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế có chuyên môn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập cẳng tay →