Cẳng tay · Tạ đòn
Cuốn cổ tay ngược tạ đòn
Barbell wrist reverse curl là bài tập cô lập nhắm vào các cơ duỗi cẳng tay. Bài tập này giúp tăng cường độ ổn định của lực nắm, ngăn ngừa mất cân bằng cơ cẳng tay và phù hợp nhất để tập vào cuối buổi tập thân trên.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi lên ghế băng với hai bàn chân áp sàn, rộng bằng vai.
- Cầm thanh đòn bằng kiểu nắm sấp, hai tay rộng bằng vai, đặt cẳng tay lên đùi và để cổ tay nhô ra ngoài đầu gối.
- Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
- Hít vào và cuốn cổ tay lên, nâng thanh đòn chỉ bằng cơ cẳng tay.
- Giữ cẳng tay luôn tì trên đùi trong suốt bài tập.
- Thở ra khi hạ đòn về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, duỗi cổ tay ra.
Lỗi thường gặp
- Nhấc cẳng tay khỏi đùi sẽ tạo đà từ vai và làm giảm áp lực lên các cơ duỗi cẳng tay mục tiêu.
- Sử dụng mức tạ quá nặng sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và gây căng thẳng cho khớp cổ tay.
- Giật mạnh thanh đòn sẽ làm tăng nguy cơ bong gân cổ tay và giảm hiệu quả kích thích cơ bắp.
Mẹo tập luyện
- Giữ lại một giây ở điểm cao nhất của chuyển động để đạt mức co cơ tối đa.
- Giữ chặt thanh đòn trong suốt toàn bộ phạm vi chuyển động.
- Chuyển sang dùng thanh đòn EZ nếu thanh đòn thẳng gây khó chịu cho cổ tay của bạn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tăng cường độ phì đại và sức bền cho cẳng tay.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa bài tập cuốn cổ tay (wrist curl) thông thường và ngược là gì?
Bài tập cuốn cổ tay thông thường sử dụng kiểu cầm ngửa tay để tập cơ gấp cổ tay, trong khi bài tập ngược sử dụng kiểu cầm sấp tay để cô lập cơ duỗi cổ tay.
Bạn nên làm gì nếu bị đau cổ tay trong khi tập bài này?
Dừng tập ngay lập tức và giảm mức tạ; hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
