Cẳng tay · Tạ đòn
Cuốn cổ tay ngồi tạ đòn
Bài tập cuốn cổ tay với thanh đòn ở tư thế ngồi là một bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho các cơ gấp cẳng tay và xây dựng sức bền cho lực nắm. Bài tập này rất phù hợp để kết thúc buổi tập tay, lưng hoặc các bài tập kéo cho bất kỳ ai muốn cải thiện lực nắm hoặc tăng kích thước cẳng tay.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế tập, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, tì cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay ngửa lên và cầm thanh đòn.
- Thanh đòn nằm phía trên đầu gối, cổ tay nhô ra ngoài mép đùi.
- Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
- Hít vào và cuộn cổ tay lên phía cơ tay trước, nâng thanh đòn chỉ bằng cơ cổ tay.
- Giữ cẳng tay luôn tì trên đùi trong suốt bài tập.
- Thở ra khi hạ thanh đòn về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Nhấc cẳng tay khỏi đùi sẽ làm chuyển hướng lực từ cổ tay sang cơ bắp tay trước.
- Sử dụng quá nhiều trọng lượng sẽ hạn chế phạm vi chuyển động và gây áp lực quá mức lên khớp cổ tay.
- Để thanh đòn nảy hoặc thả nhanh ở điểm thấp nhất có thể gây nguy cơ làm căng quá mức và chấn thương các mô liên kết ở cổ tay.
Mẹo tập luyện
- Để thanh đòn lăn xuống các ngón tay ở điểm thấp nhất của chuyển động để tối đa hóa độ giãn cơ chủ động.
- Giữ ở trạng thái co cơ tối đa trong một giây ở điểm cao nhất để tăng thời gian chịu áp lực cho các cơ gấp.
- Giữ thân người hoàn toàn cố định trong suốt hiệp tập để tránh dùng đà hỗ trợ cho việc nâng tạ.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp, vì các cơ gấp cẳng tay phản ứng tốt nhất với khối lượng tập luyện cao và nhịp độ được kiểm soát.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập cuốn cổ tay với thanh đòn (seated wrist curl) tác động vào nhóm cơ nào?
Bài tập này chủ yếu cô lập các cơ gập cổ tay ở mặt trong cẳng tay, cùng với các cơ gập ngón tay giúp tăng cường lực nắm.
Nên làm gì nếu thanh đòn thẳng gây khó chịu cho cổ tay?
Chuyển sang dùng thanh đòn EZ hoặc tạ đơn sẽ giúp cổ tay ở góc độ tự nhiên hơn. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
