Chân · Dây kháng lực

Squat Với Dây Kháng Lực

Squat với dây kháng lực là bài tập phức tạp cho phần thân dưới, sử dụng lực căng đàn hồi biến thiên để tác động vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này rất phù hợp để tập tại nhà, khi đi du lịch hoặc khởi động, đồng thời có hiệu quả cao như một bài tập xây dựng cơ chân chính hoặc bài tập kết thúc buổi tập với số lần lặp cao.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân lên giữa dây kháng lực vòng, hai chân rộng bằng vai.
Kéo phần trên của dây lên và đặt lên trước hai vai, hai tay giữ chặt dây.
Giữ ngực mở và lưng thẳng. Hít vào và hạ người xuống squat bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối cho đến khi đùi gần song song với sàn.
Giữ đầu gối đi theo hướng mũi chân và gót chân bám sàn.
Thở ra, đạp mạnh qua gót chân và đứng thẳng lên chống lại lực căng của dây.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối chụm vào trong làm giảm sự tham gia của cơ mông và gây áp lực quá mức lên khớp gối.
Gù lưng trên khi dây kháng lực kéo xuống sẽ chuyển tải trọng cơ học lên cột sống thay vì đôi chân.
Squat không đủ sâu sẽ hạn chế khả năng kéo giãn cơ mông và làm giảm đáng kể hiệu quả kích thích cơ bắp.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi nâng lên trong suốt quá trình tập để cố định dây kháng lực ở phía trước vai.
Phân bổ trọng lượng đều khắp bàn chân trong khi chủ động đẩy đầu gối ra ngoài theo hướng mũi chân.
Dừng lại một chút ở vị trí đứng thẳng hoàn toàn để tối đa hóa sự co thắt của cơ mông trước lực kháng cao nhất của dây.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để đạt mục tiêu tăng cơ và sức bền cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Squat với dây kháng lực có giúp xây dựng cơ bắp như squat với tạ đòn không?

Chúng cung cấp kích thích đủ để phát triển cơ bắp thông qua khối lượng tập luyện cao và sự co cơ tối đa, tuy nhiên để tiến bộ hơn bạn sẽ cần dùng dây kháng lực dày hơn.

Bài tập này có an toàn cho lưng dưới hơn squat với tạ không?

Có, vì lực cản lớn nhất xảy ra ở gần vị trí đứng thẳng nơi cột sống vững chắc nhất, nhưng nếu thấy đau nhói, hãy dừng lại và hỏi ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →