Chân · Dây kháng lực

Squat Bước Ra Ngang Với Dây Kháng Lực

Bài tập squat bước ngang với dây kháng lực là bài tập thân dưới kết hợp giữa việc giữ tư thế squat tĩnh và các bước di chuyển ngang năng động chống lại lực đàn hồi. Bài tập này tác động vào cơ mông nhỡ, cơ mông lớn và cơ tứ đầu đùi, rất hiệu quả để khởi động hoặc làm bài tập kết thúc với số lần lặp cao.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây quanh hai đùi ngay phía trên đầu gối và đứng hai chân rộng bằng hông.
Hít vào và hạ người xuống nửa squat, đẩy hông ra sau và giữ ngực mở.
Giữ nguyên tư thế thấp, thở ra và bước một chân sang ngang, kéo căng dây.
Hít vào và bước chân đó về lại khoảng rộng ban đầu, vẫn giữ lực căng trên dây.
Lặp lại với chân còn lại, giữ nguyên tư thế squat trong suốt bài tập.
Thở ra và đứng lên để kết thúc hiệp.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối chụm vào trong khi di chuyển sẽ làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông và gây áp lực lên khớp gối.
Đứng thẳng dậy giữa các bước sẽ làm mất đi lực tải tĩnh liên tục lên cơ tứ đầu và cơ mông.
Bước chân quá gần nhau khi quay về khiến dây kháng lực bị chùng hoàn toàn.
Cong cột sống thắt lưng sẽ chuyển áp lực từ hông sang phần lưng dưới, gây quá tải.

Mẹo tập luyện

Duy trì độ sâu của tư thế bán squat trong suốt cả hiệp, không nhấp nhô lên xuống.
Đẩy đầu gối ra ngoài để chống lại lực của dây, giúp duy trì sự kích hoạt liên tục của cơ dạng hông.
Di chuyển có kiểm soát, tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần giữa bàn chân thay vì dậm chân mạnh.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 bước (hoặc 8 đến 10 bước mỗi chân), nghỉ 45 đến 60 giây. Để khởi động và kích hoạt cơ mông trước khi tập nặng, chỉ cần 2 hiệp với dây kháng lực nhẹ là đủ.

Nhóm cơ tác động

Squat Bước Ra Ngang Với Dây Kháng Lực: chân, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nên đặt dây kháng lực ở vị trí nào?

Đặt dây cách đầu gối từ 2 đến 3 inch để đạt được sự căn chỉnh khớp và kích hoạt cơ mông tối ưu. Việc di chuyển dây xuống mắt cá chân sẽ làm tăng đáng kể cánh tay đòn và độ khó, đòi hỏi sự ổn định khớp cao hơn.

Cần làm gì nếu bị đau đầu gối trong khi tập luyện?

Đảm bảo đầu gối luôn thẳng hàng với mũi chân, đồng thời giảm độ sâu của động tác squat và giảm lực cản của dây. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →