Tay trước · Dây kháng lực

Cuốn Tay Trước Chéo Ngực Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band Cross Chest Biceps Curl là bài tập cô lập tập trung vào cơ cánh tay (brachialis), cơ cánh tay quay (brachioradialis) và đầu dài của cơ nhị đầu (biceps). Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc tập kéo để làm mỏi hoàn toàn các cơ gập khuỷu tay.

Nhóm cơ: Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng chân phải đè lên một đầu dây kháng lực, tay trái cầm tay nắm, tay buông dọc thân với kiểu nắm trung tính.
Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra và cuốn tay nắm chéo qua ngực về phía vai phải, cánh tay trên giữ yên.
Siết cơ tay trước ở điểm cao nhất.
Hít vào và từ từ hạ tay nắm về vị trí ban đầu.
Tập hết số lần rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Vung thân người để kéo dây kháng lực sẽ làm giảm áp lực lên cơ mục tiêu và gây áp lực lên lưng dưới.
Xòe khuỷu tay ra ngoài hoặc kéo khuỷu tay về phía sau sẽ chuyển tải trọng từ cơ nhị đầu sang vai.
Để dây kháng lực kéo tay xuống quá nhanh sẽ làm mất đi giai đoạn co cơ lệch tâm (eccentric phase), từ đó giảm kích thích phát triển cơ bắp.

Mẹo tập luyện

Dừng lại một giây có chủ đích ở đỉnh của động tác cuốn để tối đa hóa sự co cơ ở vùng ngực.
Điều chỉnh vị trí đứng trên dây kháng lực sao cho luôn có lực căng ngay cả ở điểm thấp nhất của chuyển động.
Giữ cổ tay thẳng và cố định trong suốt phạm vi chuyển động để bảo vệ khớp.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên tay, nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp để tập trung vào sự phì đại và sức bền cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Tay Trước Chéo Ngực Với Dây Kháng Lực: tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Lợi ích của việc tập cuốn tạ ngang ngực thay vì cuốn thẳng về phía trước là gì?

Góc tập chéo cơ thể kết hợp với kiểu cầm tạ trung tính giúp chuyển trọng tâm cơ học sang cơ cánh tay và cẳng tay, giúp tăng độ dày cho cánh tay.

Tạ đơn có thể thay thế dây kháng lực cho bài tập này không?

Có, bài tập cuốn tạ kiểu búa chéo cơ thể với tạ đơn mô phỏng quỹ đạo chuyển động này, mặc dù dây kháng lực tạo ra lực cản tăng dần ở đỉnh của động tác.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →