Tay trước · Dây kháng lực

Cuốn Tay Trước Một Tay Qua Đầu Với Dây Kháng Lực

Band one arm overhead biceps curl là bài tập cô lập nhắm vào cơ tay trước (biceps brachii) từ tư thế khớp vai giang rộng. Bài tập này tập trung vào độ siết cơ đỉnh điểm của đầu ngắn và đạt hiệu quả tốt nhất vào cuối buổi tập tay hoặc thân trên.

Nhóm cơ: Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ngang tầm vai, đứng nghiêng một bên về phía điểm neo, tay gần điểm neo cầm tay nắm.
Bước ra xa cho tới khi dây căng, duỗi tay sang ngang ở tầm vai, lòng bàn tay ngửa.
Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra và cuốn tay nắm về phía đầu, cánh tay trên giữ yên và song song với sàn, siết nhanh cơ tay trước ở điểm cuối.
Hít vào và từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.
Tập hết số lần rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Hạ khuỷu tay xuống thấp hơn vai sẽ chuyển áp lực từ cơ tay trước sang cơ vai trước.
Nghiêng thân người về phía điểm neo dây sẽ tạo đà quán tính thay vì buộc các cơ gập tay phải hoạt động.
Để dây kháng lực giật tay về quá nhanh sẽ làm mất đi giai đoạn giãn cơ (eccentric) đầy giá trị của chuyển động.

Mẹo tập luyện

Giữ bắp tay trên hoàn toàn song song với sàn và cố định từ đầu đến cuối.
Tạm dừng có chủ ý 1 giây ở đỉnh động tác gần tai để tối đa hóa độ siết cơ.
Căn chỉnh khoảng cách đứng sao cho dây vẫn duy trì lực căng nhẹ ngay cả khi tay đã duỗi thẳng hoàn toàn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp lại cho mỗi tay để xây dựng sức bền và phát triển cơ bắp. Nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Tay Trước Một Tay Qua Đầu Với Dây Kháng Lực: tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập cuốn tạ qua đầu này tập trung vào phần nào của cơ bắp tay trước?

Tư thế dang tay giúp đưa phần đầu ngắn (phía trong) của cơ nhị đầu vào đường kéo tối ưu để đạt mức co cơ cao nhất.

Bài tập này có thể thay thế cho bài cuốn cáp cao (high cable curl) không?

Có, nó mô phỏng rất sát cơ chế và góc kháng lực của bài cuốn cáp cao, là một giải pháp thay thế hiệu quả khi tập tại nhà.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →