Omuz · Smith machine

Smith Makinesi Omuz Presi

Smith machine omuz pres, temel olarak ön ve yan omuz kaslarını ve tricepsleri hedefleyen bir dikey itiş egzersizidir. Sabit bar yolu, dengeleyici kaslara olan ihtiyacı azalttığı için omuzları güvenli bir şekilde zorlamak veya antrenman ortasında hacim kazanmak için oldukça uygundur.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Smith machine
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Smith makinesinin altına yerleştirilmiş sehpaya otur.
Sehpayı, bar omuzlarının biraz üstünde olacak şekilde ayarla.
Barı omuzdan biraz geniş bir tutuşla, avuç içlerin öne bakacak şekilde kavra.
Barı yerinden çıkar ve omuzlarının hemen üstüne indir.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kollarını tamamen açarak barı yukarı it.
Preste omuz kaslarını, özellikle deltoidleri kullanmaya odaklan.
Hareketi kontrollü yap, sarsıntılı itişlerden kaçın.
Hareketi kontrol ederek barı yavaşça tekrar omuz hizasının hemen üstüne indir.

Sık yapılan hatalar

Belin aşırı kavis alması, hareketi eğimli bir göğüs egzersizine dönüştürür ve bel omurgasını zorlar.
Barı çene hizasının çok altına indirmek, omuz eklemlerine aşırı kesme stresi bindirir.
Tepe noktasında dirsekleri sertçe kilitlemek, omuzlardaki sürekli gerilimi azaltır ve dirsek eklemini aşırı yükler.
Sehpayı çok öne veya arkaya yerleştirmek, sabit ray hattına karşı doğal olmayan bir itiş açısına zorlar.

İpuçları

Sıkışma riskini azaltmak için sehpayı tamamen dikey yerine yaklaşık 75 ila 80 derecelik yüksek bir eğime ayarla.
Dirsekleri yanlara doğru açmak yerine, doğrudan barın altında hafifçe önde tut.
Barı kontrollü bir şekilde indir ve güvenlik durdurucularından sektirmeden hareketi yumuşak bir şekilde tersine çevir.

Set ve tekrarlar

Omuz hipertrofisi için 90 ila 120 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3 ila 4 set yap. Yüksek hacimli yardımcı egzersiz olarak kullanırken, 60 ila 90 saniye dinlenerek 12-15 tekrarlı 3 set uygula.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Smith machine'de enseye press yapmak güvenli mi?

Sabit bir dikey düzlemde enseye press yapmak, omuzda aşırı dış rotasyonu zorlar ve rotator manşeti zorlar. Başın önünde çene veya üst göğüs hizasına kadar press yapmak eklemler için çok daha güvenlidir.

Bunun oturarak yapılan barbell shoulder press'ten farkı nedir?

Smith machine denge gereksinimini ortadan kaldırır, böylece barı düşürme riski olmadan deltoid kaslarına odaklanarak tükenişe daha yakın çalışmanıza olanak tanır.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →