Omuz · Dambıl
Dambıl Arnold Presi
Arnold press, hareket boyunca ön kol rotasyonunu da içeren bir baş üstü pres varyasyonudur. Ön ve yan omuz başlarını daha geniş bir hareket açısıyla zorlayarak itiş ve omuz antrenmanlarında hipertrofi için vazgeçilmez bir egzersiz haline gelir.
Nasıl yapılır
- Sırt destekli bir sehpaya otur, her iki elinde birer dambılı omuz hizasında tut.
- Avuç içlerin gövdene bakar ve dirseklerin bükülü şekilde başla.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken bileklerini avuç içlerin öne bakacak şekilde çevir ve dambılları başının üzerine it.
- Hareketin en üst noktasında kollarını tamamen aç.
- Dambılları tekrar omuz hizasına indirirken bilek dönüşünü tersine çevir, avuç içlerin yeniden gövdene baksın.
- Omuz kaslarına odaklanarak hareketi akıcı ve kontrollü tut.
Sık yapılan hatalar
- Beli aşırı derecede çukurlaştırmak hareketi incline presse dönüştürür ve bel omurlarına gereksiz baskı bindirir.
- Akıcı bir dönüş yerine dambılları en altta veya en üstte aniden çevirmek rotator kılıfı ve omuz kapsülünü zorlar.
- Aşırı ağır kilo seçmek momentum kullanmaya zorlar ve tekrarın en alt noktasında tam bir esneme elde etmeyi engeller.
İpuçları
- Karın kaslarını sıkarak sırtının üstünü ve altını sehpaya sağlam bir şekilde yasla.
- Bilek rotasyonunu iki ayrı aşamaya bölmek yerine yukarı doğru itişle eş zamanlı ve akıcı bir şekilde koordine et.
- Omuz kaslarındaki gerilimi sürekli kılmak için tepe noktada dirseklerini tam kilitlemeden hemen önce dur.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve omuz dayanıklılığı için 90 ila 120 saniye dinlenmeyle 3 ila 4 set, 8 ila 12 tekrar uygula. Rotator kılıfa binen yük nedeniyle bu hareketi 6 tekrarın altındaki ağır kuvvet çalışmalarında kullanmaktan kaçın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Arnold press, standart dambıl omuz presinden nasıl farklıdır?
Avuç içlerinin içeriye baktığı başlangıç pozisyonu ve ardından gelen rotasyon, daha derin bir esneme ve daha geniş bir hareket aralığı ile ön omuz kaslarını çalıştırır. Bu ekstra stabilizasyon gereksinimi, genellikle standart bir prese göre biraz daha hafif dambıllar kullanmayı gerektirir.
Omuz ağrınız varsa Arnold press yapmak güvenli midir?
İç rotasyon ve baş üstü pres kombinasyonu, mevcut sıkışmaları veya rotator manşet tahrişini şiddetlendirebilir. Eğer ağrı veya rahatsızlıkla birlikte klik sesi hissederseniz, egzersizi bırakın ve uzman bir doktora danışın.
