Omuz · Smith machine

Smith Makinesi Boyun Arkası Pres

Smith machine enseye press, barı sabit bir dikey ray boyunca yönlendiren, oturarak yapılan bir bileşik egzersizdir. Ön press hareketlerine göre yan ve arka omuz kaslarını daha fazla hedeflerken tricepsleri de çalıştırır, bu da onu omuz antrenman programların için değerli bir ikincil egzersiz yapar.

Kaslar: Omuz, Triceps
Ekipman: Smith machine
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Smith makinesine geç ve barı, otururken omuz hizanın biraz üstüne gelecek şekilde ayarla.
Barın altındaki sehpaya sırtın dik olacak şekilde otur.
Barı omuzdan geniş bir tutuşla, avuç içlerin öne bakacak şekilde kavra.
Barı yerinden çıkar ve dirseklerini yanlara açık tutarak ensene doğru indir.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kollarını tamamen açarak barı yukarı it.
Sırtını dik tut, pres sırasında belini aşırı çukurlaştırma.
Hareketi kontrol ederek barı yavaşça geri indir.

Sık yapılan hatalar

Barı enseye çok derin indirmek, omuzları aşırı dış rotasyona zorlar ve rotator manşete yük bindirir.
Barın geçmesi için başı öne doğru uzatmak, servikal omurga üzerinde aşırı kesme kuvveti oluşturur.
Belini sehpadan ayıracak şekilde kavis vermek, itiş açısını bozar ve omurga stabilitesini tehlikeye atar.

İpuçları

Barın güvenli hareket aralığının altına inmesini önlemek için Smith machine güvenlik kilitlerini kulak hizasına ayarla.
Core bölgesini sıkı tut ve hareket boyunca üst sırtını sehpaya sıkıca bastır.
Omuzlarında herhangi bir batma veya keskin ağrı hissedersen, egzersizi derhal bırak ve bir uzmana danış.

Set ve tekrarlar

Eklemleri aşırı yüklemeden omuz hipertrofisini optimize etmek için 90 ila 120 saniye dinlenme süresiyle 8 ila 12 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Smith Makinesi Boyun Arkası Pres: omuz, triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Smith machine ense press herkes için güvenli mi?

Güvenli bir şekilde yapılması için omuzların dış rotasyonu ve torakal omurga hareketliliği gerekir. Eğer bu hareket açıklığına sahip değilseniz, yüzün önünde yapılan standart omuz presleri daha güvenli bir alternatiftir.

Bu egzersizi neden serbest halter yerine Smith machine'de yapmalıyım?

Smith machine'in sabit hareket yolu, barı havada sabitleme ihtiyacını ortadan kaldırarak omuz kaslarını daha kontrollü bir şekilde izole etmenizi sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →