Beine · Multipresse

Sumo-Kreuzheben an der Smith-Maschine

Das Smith-Sumo-Kreuzheben ist eine komplexe Kraftübung, die gezielt Gesäß, Oberschenkelinnenseiten und unteren Rücken anspricht. Durch die festen Führungsschienen, die den Stangenweg stabilisieren, eignet sie sich hervorragend als primäre oder sekundäre Übung für das Unterkörpertraining.

Muskeln: Beine, Po, Rücken
Equipment: Multipresse
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stelle dich in die Multipresse, die Füße deutlich weiter als schulterbreit, die Fußspitzen etwa 45 Grad nach außen.
Die Stange steht auf Höhe der Schienbeinmitte.
Beuge Hüfte und Knie und greife die Stange, die Hände sind innerhalb der Beine.
Die Brust bleibt aufrecht, der Rücken gerade.
Drücke dich über die Fersen nach oben und strecke Hüfte und Knie.
Senke die Stange kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

Wenn die Knie beim Ziehen nach innen knicken, verringert das die Aktivierung des Gesäßes und belastet die Kniegelenke übermäßig.
Ein Einrunden des unteren Rückens unter Last verlagert die mechanische Belastung direkt auf die Bandscheiben.
Ein Überstrecken der Lendenwirbelsäule am obersten Punkt belastet den unteren Rücken, anstatt die Bewegung mit einer Gesäßkontraktion abzuschließen.
Wenn die Füße im Verhältnis zur Stange zu weit vorne oder hinten stehen, stört das das Gleichgewicht und verschlechtert die Hebelwirkung.

Tipps

Richte deine Knie während der gesamten Bewegung direkt auf deine Zehen aus, um den Hüfteinsatz zu maximieren.
Spanne deinen Rumpf an und aktiviere deine Lat-Muskulatur, bevor du das Gewicht anhebst, um deine Wirbelsäule trotz der festen Stangenführung neutral zu halten.
Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du die Hüfte nach hinten schiebst, anstatt zuerst die Knie zu beugen.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen und 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführen. Für Krafttraining 3–5 Sätze mit 4–6 Wiederholungen und 2 bis 3 Minuten Pause absolvieren.

Beanspruchte Muskeln

Sumo-Kreuzheben an der Smith-Maschine: Beine, Po, Rücken

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Häufige Fragen

Ist das Sumo-Kreuzheben an der Smith-Maschine schonender für den unteren Rücken als das klassische Kreuzheben mit der Langhantel?

Ja, der breite Stand hält den Oberkörper aufrechter, was die Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule im Vergleich zum klassischen Kreuzheben verringert.

Was sollte man tun, wenn man bei dieser Übung Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken verspürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab, passen Sie Ihre Standbreite und Fußstellung an und suchen Sie einen qualifizierten Arzt auf, falls die Schmerzen anhalten.