Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Romen Deadlift

Direnç bandı ile Romen deadlift, hamstring, kalça ve omurga dikleştirici kasları hedefleyen bir kalça menteşe egzersizidir. Evde antrenman, ısınma veya ağır omurga baskısı olmadan kalça mekaniğini güçlendirmek için ideal bir yardımcı egzersizdir.

Kaslar: Bacak, Kalça, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

İki ayağınla, ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde halka lastiğin alt kısmına bas ve üst kısmını iki elinle uyluklarının önünde kavra.
Sırtın dik, göğsün açık, dizlerin hafif bükük olsun.
Nefes al ve kalçandan bükül; kalçanı geriye iterek ellerini bacaklarının üzerinden aşağı kaydır ve arka bacak kaslarında gerilme hissedene kadar in.
Hareket boyunca lastik gergin, omurgan nötr kalsın.
Nefes verirken kalçanı öne iterek dik başlangıç pozisyonuna dön ve en tepede kalça kaslarını sık.

Sık yapılan hatalar

Belini yuvarlamak, gerilimi arka zincirden uzaklaştırır ve bel omurgasındaki stresi artırır.
Dizlerini aşırı bükmek, hareketi squat'a dönüştürür ve hamstring esnemesini azaltır.
Kilitlenme noktasında belini aşırı esnetmek, kalçaları çalıştırmak yerine bel omurlarını sıkıştırır.
Bandın alt noktada tamamen gevşemesine izin vermek, eksantrik esneme sırasındaki kas gerilimini ortadan kaldırır.

İpuçları

Duruşunu genişlet veya direnci hareket boyunca artırmak için bandı daha aşağıdan tut.
Hareketi, bandı bacaklarına yakın tutarak kalçalarını doğrudan geriye iterek başlat.
Gövdeni geriye yaslamadan kalçalarını sıkıca sıkarak üst noktada kilitlen.

Set ve tekrarlar

Her setin sonunda arka zinciri zorlayacak bir bant direnci kullanarak 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, set aralarında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Romen Deadlift: bacak, kalça, sırt

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile Rumen deadlift hareketinde en çok hangi kaslar çalışır?

Ana hareket ettiriciler hamstringler ve kalça kaslarıdır; omurga düzleştiriciler ve merkez bölge kasları ise stabilite için izometrik olarak çalışır.

Bel ağrınız varsa bu egzersiz güvenli midir?

Serbest ağırlıklara göre omurga üzerinde çok daha az baskı oluşturur, ancak ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →