ขา · สมิธแมชชีน
สมิธซูโม่เดดลิฟต์
สมิธ สูโม่ เดดลิฟท์ (Smith sumo deadlift) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านใน และหลังส่วนล่าง การใช้รางนำทางที่ยึดตายตัวช่วยให้วิถีของบาร์มีความมั่นคง จึงเป็นท่าหลักหรือท่าเสริมที่มีประสิทธิภาพในวันฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนในเครื่องสมิธ เท้าห่างกันกว้างกว่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออก 45 องศา
- ปรับบาร์ไว้ที่ระดับกลางหน้าแข้ง
- พับสะโพกและงอเข่าลงไปจับบาร์ โดยวางมืออยู่ด้านในของขา
- เปิดอกไว้และรักษาหลังให้ตรง
- ดันส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น เหยียดสะโพกและเข่าให้สุด
- ผ่อนบาร์ลงกลับช้า ๆ อย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันระหว่างดึงบาร์จะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและสร้างแรงกดทับที่ข้อเข่ามากเกินไป
- การโก่งหลังส่วนล่างขณะยกน้ำหนักจะทำให้แรงกดทางกลไปลงที่หมอนรองกระดูกสันหลังโดยตรง
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดของท่าจะทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างแทนที่จะเป็นการบีบตัวของกล้ามเนื้อสะโพก
- การวางเท้าไว้ข้างหน้าหรือข้างหลังบาร์มากเกินไปจะทำให้เสียสมดุลและลดประสิทธิภาพของกลไกการยก
คำแนะนำ
- จัดตำแหน่งเข่าให้ตรงกับปลายเท้าตลอดช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อกระตุ้นการทำงานของสะโพกให้ได้มากที่สุด
- เกร็งแกนกลางลำตัวและล็อกกล้ามเนื้อหลัง (Lats) ก่อนเริ่มยกเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เป็นกลางตามวิถีของบาร์
- เริ่มจังหวะลงด้วยการพับสะโพกไปด้านหลังแทนการงอเข่าก่อน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3–4 เซต เซตละ 8–12 ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยพักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที หากฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ให้ทำ 3–5 เซต เซตละ 4–6 ครั้ง โดยพัก 2 ถึง 3 นาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
Smith machine sumo deadlift ช่วยลดภาระที่หลังส่วนล่างได้มากกว่าการเล่นบาร์เบลเดดลิฟต์แบบปกติหรือไม่?
ใช่ การยืนกว้างช่วยให้ลำตัวตั้งตรงมากขึ้น ซึ่งช่วยลดแรงเฉือนที่กระดูกสันหลังส่วนเอวได้มากกว่าการยกบาร์เบลแบบปกติ
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกปวดสะโพกหรือหลังส่วนล่างระหว่างการยก?
ให้หยุดออกกำลังกายทันที ปรับความกว้างของท่าและตำแหน่งเท้าใหม่ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากยังมีอาการปวดอยู่
