लेग्स · स्मिथ मशीन
स्मिथ मशीन सूमो डेडलिफ्ट
स्मिथ सुमो डेडलिफ्ट एक कंपाउंड स्ट्रेंथ मूवमेंट है जिसे ग्लूट्स, इनर थाइज और लोअर बैक को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। फिक्स्ड गाइड रेल्स का उपयोग करके बार पाथ को स्थिर रखने के कारण, यह लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के दिनों में एक प्रभावी प्राइमरी या सेकेंडरी मूवमेंट है।
- उपकरण
- स्मिथ मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- स्मिथ मशीन में खड़े हों, पैरों के बीच कंधों से ज़्यादा दूरी रखें और पंजे 45 डिग्री बाहर की तरफ़ रहें।
- बार को पिंडली के बीच वाली ऊँचाई पर सेट करें।
- कूल्हों और घुटनों से झुककर बार को पकड़ें, हाथ पैरों के अंदर की तरफ़ रहें।
- सीना ऊपर और पीठ सीधी रखें।
- एड़ियों से दबाव देते हुए कूल्हे और घुटने सीधे करके खड़े हो जाएँ।
- कंट्रोल के साथ बार को वापस नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- पुल के दौरान घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से ग्लूट्स का एक्टिवेशन कम हो जाता है और घुटनों के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- वजन के साथ लोअर बैक को गोल करने से सारा मैकेनिकल स्ट्रेस सीधे स्पाइनल डिस्क पर आ जाता है।
- मूवमेंट के टॉप पर लम्बर स्पाइन को बहुत ज्यादा पीछे की ओर मोड़ने से ग्लूट्स के कॉन्ट्रैक्शन के बजाय लोअर बैक पर तनाव पड़ता है।
- बार के मुकाबले पैरों को बहुत आगे या पीछे रखने से संतुलन बिगड़ जाता है और लीवरेज प्रभावित होता है।
टिप्स
- हिप रिक्रूटमेंट को अधिकतम करने के लिए पूरी रेंज ऑफ मोशन के दौरान अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें।
- लिफ्ट शुरू करने से पहले अपने कोर को टाइट करें और लैट्स को एंगेज करें ताकि बार के फिक्स्ड पाथ के खिलाफ आपकी स्पाइन न्यूट्रल रहे।
- नीचे जाते समय पहले घुटनों को मोड़ने के बजाय अपने हिप्स को पीछे की ओर धकेलें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए 8–12 रेप्स के 3–4 सेट करें और सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें। यदि स्ट्रेंथ के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो 4–6 रेप्स के 3–5 सेट करें और 2 से 3 मिनट का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या स्मिथ मशीन सुमो डेडलिफ्ट पारंपरिक बारबेल डेडलिफ्ट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए आसान है?
हाँ, चौड़ा रुख धड़ को अधिक सीधा रखता है, जो पारंपरिक बारबेल पुल की तुलना में काठ की रीढ़ (lumbar spine) पर तनाव को कम करता है।
यदि इस लिफ्ट के दौरान आपको कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो तो आपको क्या करना चाहिए?
व्यायाम तुरंत बंद कर दें, अपने पैरों की चौड़ाई और स्थिति को समायोजित करें, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।
