Pernas · Máquina Smith

Levantamento Terra Sumô no Smith

O levantamento terra sumô no Smith é um exercício composto de força projetado para atingir os glúteos, a parte interna das coxas e a lombar. Ao utilizar trilhos guia fixos para estabilizar o caminho da barra, ele serve como um movimento primário ou secundário eficaz nos dias de treino de membros inferiores.

Músculos: Pernas, Glúteos, Costas
Equipamentos: Máquina Smith
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Posicione-se no Smith com os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés abertas a 45 graus.
Deixe a barra na altura do meio da canela.
Flexione quadril e joelhos para segurar a barra com as mãos por dentro das pernas.
Mantenha o peito erguido e a coluna reta.
Empurre pelos calcanhares e suba estendendo quadril e joelhos.
Desça a barra de forma controlada.

Erros comuns

Deixar os joelhos colapsarem para dentro durante a puxada reduz a ativação dos glúteos e coloca estresse excessivo nas articulações dos joelhos.
Arredondar a lombar sob carga transfere o estresse mecânico diretamente para os discos da coluna.
Fazer uma hiperextensão da lombar no topo do movimento estressa a parte inferior das costas em vez de finalizar com a contração dos glúteos.
Posicionar os pés muito à frente ou atrás em relação à barra prejudica o equilíbrio e compromete a alavanca.

Dicas

Alinhe seus joelhos diretamente com os dedos dos pés durante toda a amplitude de movimento para maximizar o recrutamento do quadril.
Ative seu core e seus dorsais antes de iniciar o levantamento para manter sua coluna neutra contra o caminho fixo da barra.
Inicie a descida empurrando os quadris para trás em vez de dobrar os joelhos primeiro.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 8–12 repetições para ganho de massa muscular com 90 a 120 segundos de descanso entre as séries. Se estiver treinando para força, trabalhe com 3–5 séries de 4–6 repetições com 2 a 3 minutos de descanso.

Músculos trabalhados

Levantamento Terra Sumô no Smith: pernas, glúteos, costas

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Dúvidas

O levantamento terra sumô no Smith é menos prejudicial para a lombar do que o levantamento terra convencional com barra?

Sim, a base aberta mantém o tronco mais ereto, o que reduz a tensão na coluna lombar em comparação com o levantamento terra convencional.

O que você deve fazer se sentir dor no quadril ou na lombar durante este exercício?

Interrompa o exercício imediatamente, ajuste a largura da base e o posicionamento dos pés, e consulte um profissional de saúde qualificado caso a dor persista.

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