Gambe · Multipower

Stacco Sumo alla Smith Machine

Lo stacco sumo al multipower (Smith machine) è un esercizio di forza multiarticolare progettato per colpire glutei, interno coscia e zona lombare. Utilizzando binari di guida fissi per stabilizzare il percorso del bilanciere, è un movimento primario o secondario efficace per le giornate di allenamento della parte inferiore del corpo.

Muscoli: Gambe, Glutei, Schiena
Attrezzatura: Multipower
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Posizionati alla Smith machine con i piedi più larghi delle spalle e le punte ruotate verso l'esterno di 45 gradi.
Sistema il bilanciere a metà stinco.
Piegati su anche e ginocchia e impugna la barra con le mani all'interno delle gambe.
Tieni il petto alto e la schiena dritta.
Spingi sui talloni per alzarti, estendendo anche e ginocchia.
Riabbassa il bilanciere in modo controllato.

Errori comuni

Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante la trazione riduce l'attivazione dei glutei e pone uno stress eccessivo sulle articolazioni del ginocchio.
Curvare la zona lombare sotto carico sposta lo stress meccanico direttamente sui dischi vertebrali.
Iperestendere la colonna lombare nella parte alta del movimento affatica la zona lombare invece di terminare con la contrazione dei glutei.
Posizionare i piedi troppo avanti o troppo indietro rispetto al bilanciere disturba l'equilibrio e compromette la leva.

Consigli

Allinea le ginocchia direttamente con le punte dei piedi durante tutto l'arco di movimento per massimizzare il coinvolgimento delle anche.
Attiva il core e i dorsali prima di iniziare il sollevamento per mantenere la colonna neutra rispetto al percorso fisso del bilanciere.
Inizia la discesa spingendo le anche all'indietro invece di piegare prima le ginocchia.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 8–12 ripetizioni per l'ipertrofia con 90-120 secondi di riposo tra le serie. Se ti alleni per la forza, lavora su 3–5 serie da 4–6 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo.

Muscoli coinvolti

Stacco Sumo alla Smith Machine: gambe, glutei, schiena

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Lo stacco sumo alla Smith machine è meno stressante per la parte bassa della schiena rispetto allo stacco convenzionale con bilanciere?

Sì, la posizione larga mantiene il busto più eretto, riducendo lo stress sulla colonna lombare rispetto allo stacco tradizionale.

Cosa dovresti fare se avverti dolore all'anca o alla parte bassa della schiena durante questo esercizio?

Interrompi immediatamente l'esercizio, regola la larghezza della posizione e il posizionamento dei piedi, e consulta un professionista sanitario qualificato se il dolore persiste.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per gambe →