Jambes · Machine Smith
Soulevé de Terre Sumo à la Smith Machine
Le soulevé de terre sumo à la machine Smith est un mouvement de force polyarticulaire conçu pour cibler les fessiers, l'intérieur des cuisses et le bas du dos. En utilisant des rails de guidage fixes pour stabiliser la trajectoire de la barre, il constitue un exercice principal ou secondaire efficace pour les jours d'entraînement du bas du corps.
- Matériel
- Machine Smith
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Place-toi dans la Smith machine, pieds plus larges que les épaules, pointes ouvertes à 45 degrés.
- Règle la barre à mi-tibia.
- Fléchis les hanches et les genoux pour attraper la barre, mains à l'intérieur des jambes.
- Garde la poitrine ouverte et le dos droit.
- Pousse dans les talons pour te redresser en ouvrant les hanches et les genoux.
- Redescends la barre en contrôlant.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la traction réduit l'activation des fessiers et exerce une pression excessive sur les articulations des genoux.
- Arrondir le bas du dos sous la charge déplace la contrainte mécanique directement sur les disques intervertébraux.
- Hyper-étendre les lombaires en haut du mouvement sollicite le bas du dos au lieu de terminer par une contraction des fessiers.
- Placer les pieds trop en avant ou en arrière par rapport à la barre perturbe l'équilibre et compromet l'effet de levier.
Conseils
- Aligne tes genoux directement avec tes orteils tout au long de l'amplitude du mouvement pour maximiser le recrutement des hanches.
- Gainage abdominal et activation des dorsaux avant de soulever pour maintenir ta colonne vertébrale neutre face à la trajectoire fixe de la barre.
- Amorce la descente en poussant tes hanches vers l'arrière plutôt qu'en pliant les genoux en premier.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 8–12 répétitions pour la prise de muscle avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries. Si tu t'entraînes pour la force, travaille sur 3–5 séries de 4–6 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Le soulevé de terre sumo à la machine Smith est-il moins éprouvant pour le bas du dos qu'un soulevé de terre classique à la barre ?
Oui, la position large maintient le buste plus droit, ce qui réduit les forces de cisaillement sur les lombaires par rapport à un soulevé de terre conventionnel.
Que faire si vous ressentez une douleur à la hanche ou au bas du dos pendant cet exercice ?
Arrêtez immédiatement l'exercice, ajustez la largeur de votre stance et le placement de vos pieds, et consultez un professionnel de santé qualifié si la douleur persiste.
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