Épaules · Machine Smith

Développé nuque à la Smith machine

Le développé nuque à la machine Smith est un mouvement polyarticulaire assis qui guide la barre le long d'un rail vertical fixe. Il cible davantage les deltoïdes latéraux et postérieurs que le développé militaire tout en sollicitant les triceps, ce qui en fait un exercice secondaire précieux pour tes séances d'épaules.

Muscles: Épaules, Triceps
Matériel: Machine Smith
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi à la machine Smith et règle la barre juste au-dessus de la hauteur de tes épaules en position assise.
Assieds-toi sur un banc sous la barre, dos droit.
Attrape la barre en prise plus large que les épaules, paumes vers l'avant.
Décroche la barre et descends-la jusqu'à la base de la nuque, coudes ouverts sur les côtés.
Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en poussant la barre vers le haut, bras tendus.
Garde le dos droit et évite de te cambrer pendant la poussée.
Redescends la barre lentement, en contrôlant le mouvement.

Erreurs courantes

Descendre la barre trop bas derrière la nuque force les épaules dans une rotation externe extrême et sollicite excessivement la coiffe des rotateurs.
Avancer la tête pour laisser passer la barre exerce une pression de cisaillement excessive sur les vertèbres cervicales.
Cambrer le bas du dos en le décollant du banc modifie l'angle de poussée et compromet la stabilité de la colonne vertébrale.

Conseils

Règle les butées de sécurité de la machine Smith au niveau des oreilles pour empêcher la barre de descendre au-delà d'une amplitude de mouvement sûre.
Gainage tonique et garde le haut du dos fermement appuyé contre le banc tout au long du mouvement.
Si tu ressens un pincement ou une douleur vive dans les épaules, arrête immédiatement l'exercice et consulte un spécialiste.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries pour optimiser l'hypertrophie des épaules sans surcharger les articulations.

Muscles sollicités

Développé nuque à la Smith machine: épaules, triceps

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Questions

Le développé nuque à la machine Smith est-il sûr pour tout le monde ?

Il nécessite une bonne rotation externe des épaules et une mobilité de la colonne thoracique pour être effectué en toute sécurité. Si vous manquez de mobilité, le développé militaire classique devant le visage est une alternative plus sûre.

Pourquoi faire cet exercice sur une machine Smith plutôt qu'avec une barre libre ?

La trajectoire fixe de la machine Smith élimine le besoin de stabiliser la barre, ce qui vous permet d'isoler les muscles des épaules avec un meilleur contrôle.

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