Schultern · Multipresse

Smith-Maschine Nackendrücken

Das Nackendrücken an der Multipresse ist eine sitzende Verbundübung, bei der die Langhantel auf einer festen vertikalen Bahn geführt wird. Sie beansprucht die seitlichen und hinteren Schultermuskeln stärker als Frontdrücken und aktiviert zusätzlich den Trizeps, was sie zu einer wertvollen Ergänzungsübung für dein Schultertraining macht.

Muskeln: Schultern, Trizeps
Equipment: Multipresse
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Geh zur Multipresse und stell die Stange auf eine Höhe knapp über deiner Schulterhöhe im Sitzen ein.
Setz dich mit geradem Rücken auf eine Bank unter die Stange.
Greif die Stange breiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne.
Hak die Stange aus und senke sie in den Nacken, die Ellbogen zeigen nach außen.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du die Stange nach oben und streckst die Arme ganz.
Halte den Rücken gerade und vermeide beim Drücken ein Hohlkreuz.
Senke die Stange langsam und kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

Die Stange zu tief in den Nacken abzusenken, zwingt die Schultern in eine extreme Außenrotation und belastet die Rotatorenmanschette.
Den Kopf nach vorne zu strecken, um der Stange auszuweichen, erzeugt übermäßigen Scherdruck auf die Halswirbelsäule.
Ein Hohlkreuz zu bilden, verändert den Druckwinkel und gefährdet die Stabilität der Wirbelsäule.

Tipps

Stelle die Sicherheitsablagen der Multipresse auf Ohrhöhe ein, um zu verhindern, dass die Hantel unter einen sicheren Bewegungsbereich sinkt.
Spanne deinen Rumpf an und halte deinen oberen Rücken während der gesamten Bewegung fest gegen die Bank gedrückt.
Wenn du ein Stechen oder starke Schmerzen in den Schultern spürst, brich die Übung sofort ab und konsultiere einen Spezialisten.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Schulterhypertrophie zu optimieren, ohne die Gelenke zu überlasten.

Beanspruchte Muskeln

Smith-Maschine Nackendrücken: Schultern, Trizeps

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Häufige Fragen

Ist das Nackendrücken an der Smith-Maschine für jeden sicher?

Es erfordert eine gute Außenrotation der Schultern und Mobilität der Brustwirbelsäule, um sicher ausgeführt zu werden. Wenn dir diese Beweglichkeit fehlt, ist das klassische Schulterdrücken vor dem Gesicht eine sicherere Alternative.

Warum diese Übung an der Smith-Maschine statt mit einer freien Langhantel ausführen?

Die geführte Bahn der Smith-Maschine macht das Stabilisieren der Stange überflüssig, wodurch du die Schultermuskulatur kontrollierter isolieren kannst.