ไหล่ · สมิธแมชชีน

เพรสหลังคอด้วยสมิธแมชชีน

ท่า Smith machine behind-the-neck press เป็นท่าบริหารแบบ Compound ที่นั่งเล่น โดยมีรางนำทางบาร์เบลในแนวตั้ง ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนข้างและส่วนหลังได้มากกว่าท่ากดด้านหน้า และยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) จึงเป็นท่าเสริมที่มีประสิทธิภาพสำหรับตารางฝึกไหล่

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หลังแขน
อุปกรณ์: สมิธแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

เข้าหาเครื่องสมิธ ตั้งบาร์ให้สูงกว่าระดับไหล่ตอนนั่งเล็กน้อย
นั่งบนม้านั่งใต้บาร์ หลังตรง
จับบาร์ให้กว้างกว่าช่วงไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
ปลดบาร์ออกจากแร็ค แล้วลดลงมาที่โคนคอ กางศอกออกด้านข้าง
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดันบาร์ขึ้นจนแขนเหยียดสุด
รักษาหลังให้ตรง อย่าแอ่นหลังขณะดัน
ค่อย ๆ ลดบาร์ลงกลับมาอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การลดบาร์ลงลึกเกินไปหลังคอจะทำให้ไหล่หมุนออกมากเกินไปและสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อกลุ่ม Rotator cuff
การยื่นศีรษะไปข้างหน้าเพื่อหลบบาร์จะทำให้เกิดแรงเฉือนที่กระดูกสันหลังส่วนคอมากเกินไป
การแอ่นหลังออกจากม้านั่งจะทำให้มุมการกดเปลี่ยนไปและลดความมั่นคงของกระดูกสันหลัง

คำแนะนำ

ตั้งตัวล็อกนิรภัยของเครื่อง Smith machine ไว้ที่ระดับหูเพื่อป้องกันไม่ให้บาร์เบลลดต่ำเกินกว่าระยะที่ปลอดภัย
เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาให้หลังส่วนบนแนบชิดกับม้านั่งตลอดการเคลื่อนไหว
หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวดที่หัวไหล่ ให้หยุดเล่นทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไหล่โดยไม่ทำให้ข้อต่อรับภาระหนักเกินไป

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าสมิธแมชชีน บีไฮด์ เดอะ เน็ค เพรส ปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือไม่?

การจะทำท่านี้ให้ปลอดภัยต้องอาศัยการหมุนหัวไหล่ออกและการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนอกที่ดี หากคุณขาดช่วงการเคลื่อนไหวนี้ การทำท่าโอเวอร์เฮดเพรสแบบปกติที่ด้านหน้าใบหน้าจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า

ทำไมต้องเล่นท่านี้ด้วยสมิธแมชชีนแทนที่จะใช้บาร์เบลอิสระ?

เส้นทางที่คงที่ของสมิธแมชชีนช่วยลดความจำเป็นในการประคองบาร์ ทำให้คุณสามารถโฟกัสกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้ด้วยการควบคุมที่ดีขึ้น

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →