शोल्डर · स्मिथ मशीन

स्मिथ मशीन बिहाइंड-द-नेक प्रेस

स्मिथ मशीन बिहाइंड-द-नेक प्रेस एक सीटेड कंपाउंड मूवमेंट है जो बारबेल को एक निश्चित वर्टिकल ट्रैक पर गाइड करता है। यह फ्रंट प्रेस की तुलना में लेटरल और पोस्टीरियर डेल्टोइड्स को अधिक लक्षित करता है और ट्राइसेप्स को भी शामिल करता है, जो इसे शोल्डर रूटीन के लिए एक बेहतरीन सेकेंडरी एक्सरसाइज बनाता है।

मांसपेशियां: शोल्डर, ट्राइसेप्स
उपकरण: स्मिथ मशीन
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

स्मिथ मशीन के पास जाएँ और बार को बैठने पर अपने कंधों से थोड़ा ऊपर की ऊँचाई पर सेट करें।
बार के नीचे बेंच पर पीठ सीधी करके बैठें।
बार को कंधों की चौड़ाई से चौड़ी ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ सामने की ओर।
बार को रैक से निकालें और गर्दन के निचले हिस्से तक लाएँ, कोहनियाँ बग़ल की ओर खुली रखें।
साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए बार को ऊपर प्रेस करें और हाथ पूरी तरह सीधे करें।
पीठ सीधी रखें और प्रेस के दौरान कमर को पीछे की ओर न मोड़ें।
बार को धीरे-धीरे नियंत्रित करते हुए नीचे लाएँ।

आम गलतियां

बार को गर्दन के पीछे बहुत नीचे ले जाने से कंधे अत्यधिक एक्सटर्नल रोटेशन में आ जाते हैं और रोटेटर कफ पर दबाव पड़ता है।
बार को निकालने के लिए सिर को आगे की ओर झुकाने से सर्वाइकल स्पाइन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
बेंच से पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाने से प्रेसिंग एंगल बदल जाता है और स्पाइनल स्टेबिलिटी कम हो जाती है।

टिप्स

स्मिथ मशीन के सेफ्टी स्टॉपर्स को कान के स्तर पर सेट करें ताकि बारबेल सुरक्षित रेंज से नीचे न जाए।
अपने कोर को टाइट रखें और पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी ऊपरी पीठ को बेंच से सटाकर रखें।
यदि आपको कंधों में कोई चुभन या तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत एक्सरसाइज बंद करें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

सेट्स और रैप्स

कंधों की हाइपरट्रॉफी को बेहतर बनाने और जोड़ों पर अधिक दबाव डाले बिना, 8 से 12 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

स्मिथ मशीन बिहाइंड-द-नेक प्रेस: शोल्डर, ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या स्मिथ मशीन बिहाइंड-द-नेक प्रेस सभी के लिए सुरक्षित है?

इसे सुरक्षित रूप से करने के लिए कंधे के बाहरी रोटेशन और थोरेसिक स्पाइन की अच्छी गतिशीलता की आवश्यकता होती है। यदि आपमें इस गति की कमी है, तो चेहरे के सामने सामान्य ओवरहेड प्रेस करना एक सुरक्षित विकल्प है।

फ्री बारबेल के बजाय स्मिथ मशीन में यह एक्सरसाइज क्यों करें?

स्मिथ मशीन का फिक्स्ड पाथ बार को स्थिर करने की आवश्यकता को खत्म कर देता है, जिससे आप बेहतर नियंत्रण के साथ कंधे की मांसपेशियों को आइसोलेट कर सकते हैं।

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