肩 · スミスマシン
スミスマシンビハインドザネックプレス
スミスマシン・ビハインドネックプレスは、固定された軌道に沿ってバーベルを動かす座った状態のコンパウンド種目です。フロントプレスよりも三角筋の中部と後部を強く刺激し、上腕三頭筋も関与するため、肩のルーティンにおける優れた補助種目となります。
- 器具
- スミスマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- スミスマシンに近づき、座ったときの肩より少し高い位置にバーをセットします。
- バーの下のベンチに、背すじを伸ばして座ります。
- 肩幅より広い手幅で、手のひらを前に向けてバーを握ります。
- バーをラックから外し、ひじを左右に張ったまま首の付け根まで下ろします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、腕を伸ばし切ってバーを押し上げます。
- 背すじを伸ばし、押し上げる間に腰を反らせないようにします。
- ゆっくりとコントロールしながらバーを下ろします。
よくある間違い
- バーを首の後ろまで深く下げすぎると、肩が過度に外旋し、回旋筋腱板（ローテーターカフ）に負担がかかります。
- バーを避けるために頭を前に突き出すと、頸椎に過度なせん断応力がかかります。
- 腰をベンチから浮かせると、プレスする角度が変わり、脊椎の安定性が損なわれます。
コツ・注意点
- スミスマシンのセーフティストッパーを耳の高さに設定し、バーベルが安全な可動域を超えて下がらないようにしてください。
- 体幹を固め、動作中は常に上背部をベンチにしっかりと押し付けてください。
- 肩に違和感や鋭い痛みを感じた場合は、直ちに運動を中止し、専門家に相談してください。
セット数と回数
関節への過度な負担を避けつつ肩の筋肥大を促すため、8〜12回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は90〜120秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
スミスマシンでのビハインドネックプレスは誰にとっても安全ですか？
安全に行うには、肩の外旋と胸椎の可動性が不可欠です。この可動域が不足している場合は、顔の前で行う通常のオーバーヘッドプレスの方が安全です。
なぜフリーのバーベルではなくスミスマシンでこの種目を行うのですか？
スミスマシンの固定された軌道によりバーを安定させる必要がなくなり、よりコントロールしながら肩の筋肉を孤立させることができます。
