肩部 · 史密斯机
史密斯机颈后推举
史密斯机颈后推举是一种坐姿复合动作，通过固定轨道引导杠铃运动。相比前推举，它能更有效地刺激三角肌中束和后束，同时锻炼肱三头肌，是肩部训练中极佳的辅助动作。
- 器械
- 史密斯机
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 走到史密斯架前，把横杠调到坐姿时略高于肩的高度。
- 坐在杠下的凳子上，背部挺直。
- 握距宽于肩握住横杠，掌心朝前。
- 解锁横杠，把杠下放到颈后根部，肘部向两侧打开。
- 吸气收紧核心，呼气时把杠向上推起，手臂完全伸直。
- 推的过程中背部挺直，不要塌腰反弓。
- 控制着把杠慢慢放回。
常见错误
- 杠铃下放过深会迫使肩部过度外旋，从而给肩袖肌群带来压力。
- 为了避开杠铃而过度前伸头部，会对颈椎造成过大的剪切力。
- 腰部离开靠背会导致推举角度改变，并影响脊柱稳定性。
训练贴士
- 将史密斯机的安全挡块设置在耳部高度，防止杠铃下降幅度过大。
- 收紧核心，并在整个动作过程中保持上背部紧贴靠背。
- 如果肩部出现任何刺痛或不适，请立即停止练习并咨询专业人士。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次受控重复，组间休息 90 到 120 秒，以在不给关节造成过大负担的前提下优化肩部肌肉生长。
锻炼肌群
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常见问题
史密斯机颈后推举对每个人都安全吗？
安全完成此动作需要肩部外旋和胸椎具有良好的灵活性。如果你缺乏这种活动度，做常规的颈前推举会是更安全的选择。
为什么要用史密斯机而不是自由杠铃做这个动作？
史密斯机的固定轨道消除了稳定杠铃的需求，让你能以更好的控制力孤立锻炼肩部肌肉。
