Spalle · Multipower

Spinta dietro la nuca alla Smith machine

Il lento dietro al multipower è un esercizio multiarticolare da seduto che guida il bilanciere lungo un binario verticale fisso. Colpisce i deltoidi laterali e posteriori più intensamente rispetto al lento avanti, coinvolgendo anche i tricipiti, rendendolo un ottimo esercizio complementare per le tue routine per le spalle.

Muscoli: Spalle, Tricipiti
Attrezzatura: Multipower
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Avvicinati al multipower e regola il bilanciere a un'altezza poco superiore a quella delle tue spalle da seduto.
Siediti su una panca sotto il bilanciere con la schiena dritta.
Afferra il bilanciere con presa più larga delle spalle, palmi rivolti in avanti.
Sgancia il bilanciere e abbassalo dietro la nuca, tenendo i gomiti aperti ai lati.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi il bilanciere verso l'alto distendendo del tutto le braccia.
Mantieni la schiena dritta ed evita di inarcarla durante la spinta.
Riabbassa lentamente il bilanciere controllando il movimento.

Errori comuni

Scendere troppo con il bilanciere dietro la nuca costringe le spalle in un'extrarotazione estrema e stressa la cuffia dei rotatori.
Portare la testa in avanti per far passare il bilanciere crea un eccessivo stress da taglio sulla colonna cervicale.
Inarcare la schiena staccandola dalla panca altera l'angolo di spinta e compromette la stabilità della colonna vertebrale.

Consigli

Imposta i fermi di sicurezza del multipower all'altezza delle orecchie per evitare che il bilanciere scenda oltre un range di movimento sicuro.
Attiva il core e mantieni la parte alta della schiena ben premuta contro la panca durante tutto il movimento.
Se avverti pizzicori o dolori acuti alle spalle, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta uno specialista.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni controllate con 90 a 120 secondi di riposo tra le serie per ottimizzare l'ipertrofia delle spalle senza sovraccaricare le articolazioni.

Muscoli coinvolti

Spinta dietro la nuca alla Smith machine: spalle, tricipiti

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Domande

Il lento dietro al multipower è sicuro per tutti?

Richiede una buona rotazione esterna delle spalle e mobilità della colonna toracica per essere eseguito in sicurezza. Se ti manca questa mobilità, il lento avanti classico è un'alternativa più sicura.

Perché fare questo esercizio al multipower invece che con il bilanciere libero?

La traiettoria fissa del multipower elimina la necessità di stabilizzare il bilanciere, permettendoti di isolare i muscoli delle spalle con un controllo maggiore.

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