Omuz · Makineler

Makine Oturarak Askeri Pres

Makineli omuz presi (lever seated military press), ön ve yan omuz başlarını (deltoidleri) ve tricepsleri izole edip geliştirmek için tasarlanmış bileşik bir makine egzersizidir. Hareket yolunun sabit olması, onu hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için etkili bir baş üstü pres seçeneği haline getirir ve genellikle omuz veya itiş antrenmanlarının başında uygulanır.

Kaslar: Omuz, Triceps
Ekipman: Makineler
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Omuz pres makinesine otur ve tutamaklar omuz hizasına gelecek şekilde koltuğu ayarla.
Tutamakları avuç içlerin öne bakacak şekilde kavra.
Ayaklarını yere sağlam bas ve sırtını dik tut.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken tutamakları kollarını tamamen uzatarak baş üstüne it.
İtiş sırasında omuz ve triseps kaslarını çalıştırmaya odaklan.
Hareketi akıcı ve kontrollü tut.
Tutamakları kontrollü biçimde, yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Belin aşırı kavislenmesi, yükü omuzlardan üst göğüs bölgesine kaydırır ve bel omurgasına gereksiz stres bindirir.
Negatif (iniş) fazında kolları hızla bırakmak, kas gerilimini azaltır ve omuz sakatlığı riskini artırır.
Tepe noktasında dirsekleri sertçe kilitlemek, gerilimi omuzlardan alıp eklemlere yükler.

İpuçları

Koltuk yüksekliğini, kollar en alt noktadayken tutacaklar çeneniz veya omuzlarınızın üst hizasında olacak şekilde ayarlayın.
Hareket boyunca üst sırtınızı ve kalçalarınızı pedlere sıkıca bastırın.
Omuzlarınızdaki gerilimi sürekli tutmak için tepe noktasında tam kilitlemeden hemen önce durun.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi için 90-120 saniye dinlenme ile 8-12 tekrarlı 3-4 set yapın. Kas dayanıklılığı için çalışıyorsanız, 60 saniye dinlenme ile 12-15 tekrarlı 3 set uygulayın.

Çalışan kaslar

Makine Oturarak Askeri Pres: omuz, triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Makinada oturarak yapılan omuz presi, ayakta yapılan barbel omuz presine göre bel için daha mı güvenli?

Evet, sırt desteği omurga üzerindeki baskıyı azaltır ve telafi edici eğilmeleri önleyerek beli korur. Eğer eklemlerinizde veya omurganızda keskin bir ağrı hissederseniz, egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Bu makine temel olarak hangi kasları çalıştırır?

Ana hedef kaslar, triceps ve üst göğüs kasları tarafından desteklenen ön ve yan omuz (deltoid) kaslarıdır. Makinenin tasarımı gövdeyi sabitleyerek sadece omuz kaslarını çalıştırmaya odaklanmanızı sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →