Ombros · Máquina Smith

Desenvolvimento por Trás da Cabeça no Smith

O desenvolvimento por trás da nuca na máquina Smith é um exercício composto sentado que guia a barra ao longo de um trilho vertical fixo. Ele foca mais nos deltoides laterais e posteriores do que o desenvolvimento frontal, enquanto ativa os tríceps, tornando-o um exercício secundário valioso para suas rotinas de ombro.

Músculos: Ombros, Tríceps
Equipamentos: Máquina Smith
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Ajuste a barra do Smith um pouco acima da altura dos seus ombros sentado.
Sente em um banco embaixo da barra, com as costas retas.
Segure a barra com pegada mais aberta que a largura dos ombros, palmas para a frente.
Destrave a barra e desça-a até a base da nuca, com os cotovelos abertos para os lados.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto empurra a barra para cima, estendendo os braços.
Mantenha as costas retas e evite arquear a lombar durante o empurrão.
Desça a barra devagar, controlando o movimento.

Erros comuns

Descer a barra muito profundamente atrás do pescoço força os ombros a uma rotação externa extrema e estressa o manguito rotador.
Projetar a cabeça para frente para passar a barra coloca um estresse excessivo na coluna cervical.
Arquear a lombar afastando-a do banco altera o ângulo de empurre e compromete a estabilidade da coluna.

Dicas

Ajuste as travas de segurança da máquina Smith na altura das orelhas para evitar que a barra desça além de uma amplitude de movimento segura.
Contraia o abdômen e mantenha a parte superior das costas firmemente pressionada contra o banco durante todo o movimento.
Se sentir qualquer pontada ou dor aguda nos ombros, pare o exercício imediatamente e consulte um especialista.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições controladas com 90 a 120 segundos de descanso entre as séries para otimizar a hipertrofia do ombro sem sobrecarregar as articulações.

Músculos trabalhados

Desenvolvimento por Trás da Cabeça no Smith: ombros, tríceps

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

O desenvolvimento por trás da nuca no Smith é seguro para todos?

Ele exige uma boa rotação externa dos ombros e mobilidade da coluna torácica para ser executado com segurança. Se você não tem essa amplitude de movimento, o desenvolvimento padrão pela frente é uma alternativa mais segura.

Por que fazer este exercício no Smith em vez de com barra livre?

A trajetória fixa da máquina Smith elimina a necessidade de estabilizar a barra, permitindo que você isole a musculatura do ombro com maior controle.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para ombros →