Vai · Máy Smith

Đẩy sau cổ máy Smith

Bài tập Smith machine behind-the-neck press là một bài tập phức hợp ở tư thế ngồi, sử dụng thanh đòn chạy trên đường ray cố định. Bài tập này tác động vào cơ vai giữa và sau mạnh hơn so với các bài đẩy phía trước, đồng thời kích hoạt cơ tay sau, khiến nó trở thành một bài tập bổ trợ giá trị trong lịch tập vai.

Nhóm cơ: Vai, Tay sau
Dụng cụ: Máy Smith
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Tới máy Smith và đặt thanh đòn ở độ cao ngay trên vai khi bạn ngồi.
Ngồi lên ghế dưới thanh đòn, giữ lưng thẳng.
Nắm đòn rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
Tháo đòn khỏi giá và hạ xuống sau gáy, khuỷu tay mở sang hai bên.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đẩy đòn lên, duỗi thẳng hai tay.
Giữ lưng thẳng, không ưỡn lưng khi đẩy.
Từ từ hạ đòn xuống, kiểm soát chuyển động.

Lỗi thường gặp

Hạ thanh đòn quá sâu sau cổ sẽ ép vai vào trạng thái xoay ngoài cực độ và gây áp lực lên nhóm cơ chóp xoay.
Vươn đầu về phía trước để tránh thanh đòn sẽ gây áp lực cắt quá mức lên cột sống cổ.
Võng lưng khỏi ghế làm thay đổi góc đẩy và làm giảm sự ổn định của cột sống.

Mẹo tập luyện

Đặt chốt an toàn của máy Smith ở ngang tầm tai để ngăn thanh đòn hạ xuống quá phạm vi an toàn.
Gồng cơ lõi và giữ phần lưng trên áp sát vào ghế trong suốt quá trình thực hiện.
Nếu bạn cảm thấy nhói hoặc đau buốt ở vai, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 90 đến 120 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa sự phát triển cơ vai mà không gây quá tải cho khớp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Smith machine behind the neck press có an toàn cho tất cả mọi người không?

Để thực hiện an toàn, bài tập này đòi hỏi khả năng xoay ngoài của vai và độ linh hoạt của cột sống ngực tốt. Nếu bạn thiếu phạm vi chuyển động này, các bài tập đẩy tạ qua đầu thông thường ở phía trước mặt sẽ là lựa chọn an toàn hơn.

Tại sao nên tập bài này với máy Smith thay vì tạ đòn tự do?

Quỹ đạo cố định của máy Smith loại bỏ nhu cầu phải giữ thăng bằng thanh đòn, cho phép bạn cô lập các nhóm cơ vai với khả năng kiểm soát tốt hơn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →