Sırt · Direnç bantları

Direnç Bandı Ayakta Çekiş

Direnç bandı ile ayakta row, lat, romboid, arka omuz ve biceps kaslarını hedefleyen fonksiyonel bir yatay çekiş hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve ev antrenmanlarında ana çekiş egzersizi, ısınma hareketi veya yüksek tekrarlı bir bitirici olarak harika çalışır.

Kaslar: Sırt, Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı sağlam bir direğe ya da kapıya bel hizasında sıkıca sabitle ve sabitleme noktasına dönük dur.
Halkanın iki yanını ellerinle kavra ve bant gerilene kadar geriye adım at; kolların önünde uzanmış olsun.
Ayakların omuz genişliğinde, dizlerin hafif bükük, sırtın dik olsun.
Nefes verirken ellerini beline doğru çek; dirseklerini gövdene yakın tutarak geriye sür ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Nefes alarak kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna uzat.

Sık yapılan hatalar

Çekiş sırasında omuzlarını yukarı kaldırmak yükü üst trapezlere kaydırır ve lat kaslarını devre dışı bırakır.
Bandı çekmek için gövdeni geriye yaslamak, tekrarı tamamlamak için sırt gücü yerine momentum kullanmana neden olur.
Dirseklerini çok yana açmak lat kaslarının aktivasyonunu azaltır ve omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
Dönüş aşamasında bandın kollarını öne doğru sertçe çekmesine izin vermek, eksantrik kasılmadan elde edilecek faydalı gerilimi ortadan kaldırır.

İpuçları

Her çekişe, dirseklerini geriye doğru sürmeden önce kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak başla.
Ellerin gövdene ulaştığında tam bir saniye bekle, böylece orta sırt bölgesindeki kasılmayı maksimize edersin.
Direnci anında ayarlamak için sabitleme noktasına doğru yarım adım at veya uzaklaş.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için 45 ila 60 saniye dinlenerek 12-20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Isınma veya rehabilitasyon çalışmaları için 15-25 hafif tekrardan oluşan 2 ila 3 set hedefle.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile ayakta kürek çekme hareketi bel için güvenli mi?

Evet, öne eğilmek yerine dik durduğunuz için bu varyasyon bel omurgasına minimum yük bindirir. Herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Özel bir sabitleme noktası olmadan bunu nasıl kurabilirim?

Bandı bel hizasında bir kapı aparatı kullanarak sabitleyebilir veya bandı ayaklarınızın etrafına güvenli bir şekilde geçirerek oturarak kürek çekme hareketine geçebilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →