หลัง · ยางยืด
โรว์ท่ายืนด้วยยางยืด
ท่า Resistance band standing row เป็นท่าดึงในแนวราบที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Lats), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids), กล้ามเนื้อไหล่หลัง (Rear deltoids) และกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและใช้เป็นท่าดึงหลักในการออกกำลังกายที่บ้าน ท่าอบอุ่นร่างกาย หรือท่าปิดท้ายแบบเน้นจำนวนครั้งสูงได้ดี
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- ยึดยางไว้กับเสาหรือประตูที่มั่นคงที่ระดับเอว แล้วยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึด
- จับยางทั้งสองข้างของวงด้วยสองมือแล้วถอยหลังจนยางตึง เหยียดแขนไปข้างหน้า
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย หลังตรง
- หายใจออกพร้อมดึงมือเข้าหาเอว ดันศอกไปด้านหลังให้ชิดลำตัวและบีบสะบักเข้าหากัน
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยักไหล่ขึ้นขณะดึงจะทำให้แรงไปตกที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนแทน และทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางทำงานได้ไม่เต็มที่
- การเอนลำตัวไปด้านหลังเพื่อกระชากยางยืดเป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลัง
- การกางศอกออกกว้างเกินไปจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่
- การปล่อยให้ยางยืดดีดแขนกลับไปข้างหน้าเร็วเกินไปในจังหวะผ่อน จะทำให้สูญเสียแรงต้านที่เป็นประโยชน์ต่อการเกร็งกล้ามเนื้อแบบยืดออก
คำแนะนำ
- เริ่มจังหวะดึงด้วยการบีบสะบักเข้าหากันก่อนที่จะออกแรงดึงศอกไปด้านหลัง
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีเต็มเมื่อมือดึงมาถึงลำตัว เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางหดตัวได้สูงสุด
- ปรับความตึงของยางยืดได้ทันทีโดยการขยับเท้าเข้าใกล้หรือถอยห่างจากจุดยึดเพียงครึ่งก้าว
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน สำหรับการอบอุ่นร่างกายหรือทำกายภาพบำบัด ให้ทำ 2 ถึง 3 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งด้วยแรงต้านเบาๆ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Standing band row ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยครับ เนื่องจากคุณยืนตัวตรงแทนที่จะก้มตัว ท่านี้จึงสร้างแรงเฉือนต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวน้อยมาก หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ฉันจะติดตั้งอุปกรณ์นี้อย่างไรหากไม่มีเสายึด?
คุณสามารถใช้ที่ยึดประตูติดไว้ที่ระดับเอวเพื่อยึดสายแรงต้าน หรือเปลี่ยนไปทำท่า Seated row โดยคล้องสายแรงต้านไว้ที่เท้าให้แน่นแทนได้ครับ
