Rücken · Widerstandsbänder

Rudern im Stehen mit dem Widerstandsband

Das stehende Rudern mit dem Widerstandsband ist eine funktionelle horizontale Zugübung, die den Latissimus, die Rhomboiden, die hintere Schulter und den Bizeps trainiert. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und funktioniert hervorragend als primäre Zugübung für das Home-Workout, als Aufwärmübung oder als Finisher mit hoher Wiederholungszahl.

Muskeln: Rücken, Bizeps
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Befestige das Band sicher auf Hüfthöhe an einem stabilen Pfosten oder einer Tür und stell dich mit dem Gesicht zum Fixpunkt.
Greif die Seiten der Schlaufe mit beiden Händen und geh zurück, bis das Band straff ist, die Arme nach vorn gestreckt.
Stell die Füße schulterbreit auf, die Knie leicht gebeugt, der Rücken gerade.
Zieh die Hände beim Ausatmen zur Taille, führ die Ellenbogen dicht am Körper nach hinten und zieh die Schulterblätter zusammen.
Atme ein und streck die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Das Hochziehen der Schultern während des Zugs verlagert die Last auf den oberen Trapezmuskel und entlastet den Latissimus.
Sich mit dem Oberkörper zurückzulehnen, um das Band zu reißen, nutzt Schwung statt Rückenkraft, um die Wiederholung zu beenden.
Das weite Ausstellen der Ellbogen verringert die Aktivierung des Latissimus und belastet unnötig die Schultergelenke.
Das Band die Arme in der Rückführungsphase nach vorne schnellen zu lassen, nimmt die vorteilhafte Spannung aus der exzentrischen Kontraktion.

Tipps

Leite jeden Zug ein, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst, bevor du die Ellbogen nach hinten führst.
Pausiere eine volle Sekunde, wenn deine Hände den Oberkörper erreichen, um die maximale Kontraktion im mittleren Rücken zu erreichen.
Passe den Widerstand sofort an, indem du einen halben Schritt auf den Ankerpunkt zu oder von ihm weg machst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen und 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus, um Hypertrophie und Muskelausdauer zu trainieren. Für das Aufwärmen oder Reha-Training ziele auf 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 25 leichten Wiederholungen ab.

Beanspruchte Muskeln

Rudern im Stehen mit dem Widerstandsband: Rücken, Bizeps

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Häufige Fragen

Ist das stehende Rudern mit dem Widerstandsband sicher für den unteren Rücken?

Ja, da Sie aufrecht bleiben und sich nicht vorbeugen müssen, belastet diese Variante die Lendenwirbelsäule nur minimal. Sollten Sie Schmerzen verspüren, brechen Sie das Training sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt.

Wie kann ich die Übung ohne einen speziellen Ankerpunkt aufbauen?

Sie können das Band mit einem Türanker auf Taillenhöhe befestigen oder zum sitzenden Rudern übergehen, indem Sie das Band sicher um Ihre Füße legen.