Sırt · Direnç bantları

Bant Diz Üstü Lat Çekişi

Diz çökmüş bantla lat pulldown, latissimus dorsi, rhomboid ve biceps kaslarını hedefleyen dikey bir çekiş egzersizidir. Her fitness seviyesi için erişilebilir bir harekettir; ev antrenmanları için veya barfiks egzersizlerini tamamlayıcı, eklem dostu bir yardımcı egzersiz olarak idealdir.

Kaslar: Sırt, Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Lastiği kapı üstü gibi yüksek bir noktaya tuttur ve her eline bir tutamaç al.
Sabitleme noktasına dönük diz çök; kolların ona doğru başının üzerinde uzanmış ve lastik gergin olsun.
Gövdeni dik, göğsünü açık, karnını sıkı tut.
Nefes al, verirken dirseklerini aşağı ve geriye sürerek tutamaçları omuzlarına doğru çek ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Nefes al ve kollarını yavaşça baş üstündeki başlangıç pozisyonuna uzat.

Sık yapılan hatalar

Aşırı geriye yaslanmak hareketi bir kürek çekişine dönüştürür ve gerilimi lat kaslarından uzaklaştırır.
Dirseklerle liderlik etmek yerine ağırlıklı olarak kollarla çekmek, sırt katılımını azaltır ve biceps kaslarını erken yorar.
Bandın kolları aniden yukarı çekmesine izin vermek, eksantrik yüklemeyi ortadan kaldırır ve omuz eklemlerini zorlar.
Omuzları kulaklara doğru çekmek, üst trapez ve boyun bölgesinde gereksiz gerginlik yaratır.

İpuçları

Stabil kalmak ve set sırasında eklem rahatsızlığını önlemek için dizlerinin altına katlanmış bir mat yerleştir.
Sırt kasılmasını ve kürek kemiği retraksiyonunu maksimize etmek için çekişin alt noktasında kısa bir saniye bekle.
Bandı daha kısa tutarak veya ankraj noktasından biraz daha uzaklaşarak direnci kolayca ayarla.

Set ve tekrarlar

3 ila 4 set, 10 ila 15 kontrollü tekrar yap; alt noktada güçlü bir sıkıştırmaya odaklan ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Diz çökmüş direnç bandı lat pulldown hareketi normal barfiks yerine geçer mi?

Benzer bir hareket düzeniyle aynı ana kas gruplarını hedefler, bu da onu uygun bir alternatif yapar, ancak genellikle daha düşük bir tepe direnci sunar.

Bel sorunlarım varsa bu egzersiz güvenli mi?

Diz çökmüş pozisyon, ayakta yapılan varyasyonlara kıyasla omurgadaki eksenel yükü önemli ölçüde azaltır, ancak ağrı oluşursa hemen durmalı ve bir uzmana danışmalısınız.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →